Низкоуглеводная диета

Для жизни человеку нужна энергия, потому что необходимо поддерживать температуру на постоянном уровне. Углеводы, жиры белки – это источники энергии, поступающие в организм вместе с продуктами питания и извлекаемые оттуда процессом пищеварения. Углеводы — самое эффективное «горючее» для человеческого организма. У них высокая скорость распада с выделением большого количества тепла. Расщепление жиров происходит медленнее всех остальных видов питания. Белки совмещают в себе качество «кирпичиков» для замены, роста мышечной ткани и «брикетов» для «топки», чтобы поддерживать необходимую температуру тела.

Низкоуглеводная диета для похудения была предложена в 70-х годах американским врачом Робертом Аткинсом. Суть этой диеты — понижение содержания углеводов в потребляемой пище, с замещением их продуктами с максимальным содержанием белка. Придерживаясь в меню принципов низкоуглеводной диеты, человек не страдает от ощущения голода, поскольку сохраняется привычный объем пищи, а уменьшается только ее калорийность. Углеводы – это «солома», разжечь которую достаточно одной спички. Если энергозатраты организма меньше полученных калорий, то они аккумулируются в виде подкожного жира. Заставить «гореть» жир намного труднее: для этого у мозга должны быть веские основания. Низкоуглеводное питание для похудения за неделю является пусковым механизмом, дающим сигнал организму, что пора начать расходовать неприкосновенный запас. По скорости низкоуглеводная диета проигрывает в сравнении с некоторыми диетами: чтобы попрощаться с 10 кг надо не меньше месяца. Преимущество данной диеты – в плавном и без особых усилий достижении результата. Такой подход дает высокие шансы на закрепление результата и не травмирует баланс обменных процессов организма.

Продукты для низкоуглеводной диеты

В низкоуглеводной диете составляемой на неделю важно знать, какие компоненты для этого подходят, чтобы обеспечить комбинацию блюд меню, в которых ежедневное содержание углеводов не будет превышать 150 г или 1200 ккал.

Обратите внимание! Превышение данной нормы углеводов сделает низкоуглеводную диету нецелесообразной.

При составлении меню и рецептов по низкоуглеводной диете надо знать, что есть блюда с высоким гликемическим индексом (содержат «быстрые» углеводы), которые сразу же расщепляются на глюкозу и она тут же попадает в кровь. Результат распада углеводов – глюкоза и есть источник энергии. Самый высокий ГИ у сахара. Он на 100% и мгновенно переходит в глюкозу. Диета базируется на углеводистых продуктах со средней или низкой концентрацией углеводов. Сюда входят все овощи и фрукты, за исключением  картофеля, кукурузы, бананов, винограда, сухофруктов, концентрированных соков.

Продукты, с большим количеством белка, можно разделить на две группы по их происхождению:

  • животные,
  • растения.

Белок растительного происхождения усваивается медленнее, чем животный, из-за наличия клетчатки, что можно учитывать при составлении меню диеты. «Медленно усваивающийся белок благоприятствует максимально эффективному снижению веса».

Рекомендуем видео: Валера  о низкоуглеводной диете 

Наиболее высокий процент белка находится в бобовых, твороге высокой жирности, сметане, морской рыбе, постной телятине, кисломолочных сырах – им в диете также уделяется особое внимание. Имеются продукты, содержащие крайне мало белка и углеводов, но в них содержится избыток жира, а значит, они имеют высокую калорийность: все виды орехов, семечки, масла любого происхождения, сало. В такой диете их желательно применять с осторожностью.

Определение калорийности пищевых продуктов

Низкоуглеводную диету невозможно составить без знания состава компонентов по содержанию в них белков, жиров и углеводов.

Список состава и калорийности пищевых продуктов (на 1 г)

Категория Наименование Питательная ценность
Ккал Углеводов Белков Жиров
Мясо и рыба Мясо красное 1.87÷2.54 0.103÷0.189 0.124÷0.236
Мясо белое 1.34÷1.7 0.218÷0.251 0.046÷0.07
Язык 1.63÷2.08 0.136÷0.142 0.121÷0.168
Печень 0.98÷1.66 0.01÷0.02 0.174÷0.259 0.031÷0.062
Рыба мор. 0.88÷1.53 0.18÷0.203 0.005÷0.09
Рыба речн. 0.83÷0.95 0.161÷0.189 0.007÷0.036
Молочные продукты

и яйца

Молоко 0.04÷0.58 0.045÷0.048 0.028÷0.031 0.01÷0.038
Кефир 0.40÷0.59 0.040÷0.042 0.027÷0.029 0.012÷0.032
Творожные изд. 0.71÷2.3 0.013÷0.029 0.165÷0.17 0÷0.18
Йогурт 0.94÷1.2 0.17÷0.181 0.02÷0.025 0.012÷0.05
Сметана 1.16÷2.45 0.029÷0.037 0.025÷0.03 0.1÷0.24
Яйца куриные 1.50÷1.55 0÷0.01 0.126÷0.14 0.110÷0.115
Яйца перепелок 1.68÷1.7 0÷0.006 0.119÷0.125 0.115÷0.131
Фрукты

и ягоды

Хурма 0.62÷0.67 0.15÷0.156 0.005 0.004
Груши 0.4÷0.7 0.109÷0.159 0.003÷0.015 0.002÷0.007
Малина 0.43÷0.5 0.1÷0.11 0.008÷0.01 0.003÷0.004
Вишня 0.49÷0.55 0.113÷0.12 0.008÷0.012
Клубника 0.43÷0.45 0.09÷0.105 0.009÷0.014 0.006÷0.008
Яблоко 0.38÷0.5 0.09÷0.1 0.004 0.004
Смородина 0.38÷0.44 0.073÷0.08 0.005÷0.011 0.004
Овощи

и грибы

Свекла 0.43÷0.44 0.068÷0.08 0.016÷0.018 0.002
Морковь 0.35 0.073÷0.082 0.008÷0.01 0.002
Помидоры 0.15÷0.22 0.026÷0.028 0.008÷0.01 0.001
Огурцы 0.16÷0.18 0.025÷0.03 0.008÷0.011 0.001÷0.003
Капуста 0.28÷0.3 0.047÷0.05 0.018÷0.022 0.002÷0.005
Картофель 0.62÷0.68 0.124÷0.157 0.015÷0.021 0.002÷0.006
Вешенка 0.23÷0.27 0.009÷0.016 0.022÷0.043 0.003÷0.010
Крупы

и проч.

Овсяная 3.52÷3.8 0.621÷0.648 0.125÷0.13 0.060÷0.062
Ячневая 3.2÷3.3 0.65÷0.66 0.1÷0.115 0.012
Перловая 3.2÷3.5 0.74÷0.75 0.09÷0.1 0.011
Пшено 3.34÷3.39 0.66÷0.693 0.12 0.028÷0.03
Крупа греч. 3.29÷3.5 0.68 0.126÷0.13 0.025÷0.026
Макароны 1.35÷3.44 0.19÷0.715 0.03÷0.105 0.011÷0.05
Рис 3.37÷3.44 0.72÷0.78 0.067÷0.074 0.007÷0.018
Разное Мёд 3.08÷3.3 0.8÷0.82 0.008
Лесной орех 6.28 0.16÷0.17 0.15 0.6÷0.62
Хлеб пшен. 2.42 0.488 0.081 0.01
Хлеб ржан. 2.14÷2.3 0.415÷0.5 0.047÷0.06 0.007÷0.012
Бобы 0.58÷0.8 0.083÷0.13 0.05÷0.06 0.001÷0.005
Сыр 3.60÷3.65 0.026 0.232÷0.268 0.273÷0.295
Арахис 5.12÷5.59 0.1÷0.17 0.25÷0.28 0.36÷0.46

Ингредиенты, представленные в этой таблице, нужно использовать при составлении меню и рецептов углеводной диеты, при этом следует обращать внимание на конкретный тип компонента. «Сочетание в диетическом меню в нужных пропорциях углеводов с белками поможет добиться отличных стойких результатов  без побочных эффектов». Для понимания, что и в каком объеме надо учитывать, необходимо составить сначала меню на один день.

Как составить меню на один день

Гипоуглеводная диета на каждый день должна быть составлена так, чтобы вводить в организм не только  углеводы и белок, но и достаточное количество клетчатки, жиров и микроэлементов. В расчетах учитывается, что при распаде 1 г углеводов и белков получаем 4.1 ккал, а при распаде такого же количества жира – 9.3 Значит, 150 г углеводов, полагающихся при низкоуглеродистой диете, составляют 615 ккал. Остальные 585 ккал возможно получить из других компонентов продуктов с их высоким содержанием.

«В низкоуглеводной диете полностью должны быть исключены из меню: сахар, сдобный, любой сушеный хлеб, мед, картофельные лакомства, фасоль, кукуруза, семечки, орехи, сало, майонез, шоколадные изделия, сладкие фрукты, колбасы и сыр». Исходя из вышеприведенной таблицы, в день можно употребить гречки из 150 г крупы, 200 г нежирной телятины, по 200 г капусты или огурцов и яблок, яйцо.

Меню с низким содержанием углеводов

Ниже приведена возможная низкоуглеводная диета, содержащая меню на неделю.

Таблица «Меню на 7 дней».

День недели Прием пищи Продукты Количество
Понедельник

 

Завтрак Фраппе творожное 240 г
Малиновый чай
Обед Уха 190 мл
Запеченные баклажаны 380 г
Компот из айвы
Полдник Салат сезонный 295 г
Ужин Каша из гречки-ядрицы 290 г
Травяной отвар
Вторник Завтрак Злаковые хлопья с молоком 95 г
Чай с гибискусом
Обед Суп с свежими шампиньонами 210 мл
Постная отварная телятина 215 г
Рагу из кабачков 235 г
Ягодный компот
Полдник Фруктовая нарезка 295 г
Ужин Треска на пару 305 г
Пюре из брокколи 195 г
Айран 235 мл
Среда Завтрак Овощной салат по сезону 380 г
Морс из ягод
Обед Холодный суп-пюре 235 мл
Котлеты из белого мяса 105 г
Ленивые голубцы постные 305 г
Узвар
Полдник Йогуртный напиток 235 мл
Ужин Творожная масса 175 г
Ревеневый кисель 235 мл
Четверг Завтрак Пекинская капуста с йогуртной заправкой 195 г
в т.ч. йогурт 45 г
Обед Кабачки фаршированные 375 г
в т.ч. нежирный фарш 90 г
Лук 55 г
Помидорный суп-пюре 245 мл
Напиток из цикория
Полдник Кефирный коктейль 235 мл
Ужин Овсянка 195 г
Травяной чай 235 мл
Пятница Завтрак Яйцо «в мешочек» 1 шт
Хлеб отрубной 105 г
Несладкий чай
Обед Бульон из птицы 245 мл
Ржаные сухари 245 г
Котлета рыбная 405 г
Сливовый напиток
Полдник Печёные яблоки 235 г
Ужин Молочные гренки
Тыква на пару 290 г
Суббота Завтрак Огуречный салат 195 г
Чай с клубникой
Обед Говяжий бульон 245 мл
Помидоры 235 г
Чай зеленый
Полдник Йогурт 235 мл
Ужин Ряженка 235 мл
Воскресенье Завтрак Салат из свеклы 190 г
Ржаной хлеб 45 г
Несладкий чай
Обед Щи постные 245 мл
Грудка куриная 135 г
Шницель на пару 195 г
Смородиновый компот
Полдник Груши 205 г
Ужин Гречневая каша 295 г
Кефир 235 мл

При приготовлении пищи по низкоуглеводной диете обязательно использование соли, так как бессолевая диета приводит к выведению жидкости из тканей.

Обратите внимание: «В день нужно употребить полтора литра любой жидкости. Сюда входят и напитки, и супы».

Надо иметь в виду, что алкоголь также содержит калории:

  • водка – 275 ккал,
  • коньяк – 250,
  • вино белое – 80,
  • вино красное – 74.

Блюда при низкоуглеводной диете надо варить или готовить на пару. Если соблюдать указанное количество калорий, то результат обязательно будет: через две недели вес начнет резко снижаться.

Рекомендуем видео: Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы !

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Замена углеводов более трудоёмкими для организма источниками энергии имеет вместе с положительными и отрицательные последствия. Поэтому подобную схему следует применять с осторожностью. Белковая диета провоцирует рост уровня холестерина, что чревато развитием хронических болезней сердца или сосудов. Возникают холестериновые бляшки, возможен атеросклероз и иные осложнения. Белковые продукты при усваивании освобождают азот, который нагружает мочевыделительную систему. Если есть проблемы с почками, то накопление его в крови способно спровоцировать серьёзную нефрологическую проблему. Категорически запрещено применять низкоуглеводную диету будущим мамам на всех сроках, маленьких детей и женщин, которые кормят грудью, а также людям, страдающим хроническими патологиями почек. После получения долгожданных «минусов» на весах не стоит резко бросать эту диету. Это почти всегда вызывает быстрое возвращение утраченных килограммов. Разумные сокращения потребления углеводов принесут улучшение здоровья и позитивно отразятся на внешности.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 15.12.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(23 голоса, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Олег Жабровский:

    Около 8 лет назад решил заняться своим здоровьем. Начал со снижения веса(при росте в 177 см весил около 100 кг, желаемый 75-80 кг). Пошел в тренажёрный зал, читал соответствующую литературу. По началу шло отлично за полтора года интенсивных тренировок скинул около 8 кг, но потом начался «застой» и входе долгих мучений(около 5 лет), пришёл к подобию низкоуглеводной диеты и соответственно получил желаемый результат(76,4 кг). Так что необходимо не только уделять внимание тренировкам, но и питанию и активному образу жизни.Всем добра!

  2. Анастасия:

    В принципе на мой взгляд низкоуглеводная диета приведет к снижению веса и жировой массы тела, но и без углеводов тоже нельзя прожить поэтому лучший вариант это когда есть баланс во всем!

Оставить комментарий

+