Средиземноморская диета

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Диета «Афродиты»

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

ВидеоВидео

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

  • изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
  • бобовые, овощи и орехи, фрукты,
  • оливковое масло,
  • молокопродукты,
  • морские продукты,
  • постное мясо,
  • яйца,
  • десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

  • бег,
  • плавание,
  • пешеходные прогулки не менее часа,
  • способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания — залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Меню средиземноморской диеты

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица меню средиземноморской диеты на 7 дней:

Наименование дня недели Прием пищи Блюда
Понедельник Завтрак Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
Ланч Фруктовый салат
Обед Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
Полдник Яблочные чипсы
Ужин Сырники, кисломолочные продукты
Вторник Завтрак Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
Ланч Манго
Обед Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
Полдник Кисть винограда
Ужин Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда Завтрак Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
Ланч Малиново-молочный коктейль
Обед Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
Полдник Фреш
Ужин Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг Завтрак Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
Ланч Свежие фрукты, лимонный фреш
Обед Сырная слойка с овощами, красное вино
Полдник Десерт из яблок и орехов
Ужин Гороховое пюре, мацони
Пятница Завтрак Мюсли с цукатами, капучино
Ланч Овощи свежие по сезону
Обед Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
Полдник Желе из грейпфрута
Ужин Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота Завтрак Медальоны из телятины, капучино
Ланч Тыквенная запеканка
Обед Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
Полдник Ягодный десерт
Ужин Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье Завтрак Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
Ланч Шарлотка
Обед Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
Полдник Клубничный мусс со сливками
Ужин Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета с «русским акцентом»

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Рекомендуем видео: Диеты, подтвержденные наукой. Средиземноморская диета

Практика применения рецептов в России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

ВидеоВидео

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

  • баклажаны,
  • кабачки,
  • помидоры,
  • сметана,
  • филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

Отзывы похудевших

Средиземноморская диета оказалась для меня настоящей находкой. Я очень люблю макароны и разнообразные каши. И если раньше мне приходилось отказываться от таких блюд, то теперь могу спокойно их есть, не беспокоясь об увеличении веса. Причем это питание не только позволяет избавиться от лишнего жира: оно еще и устраняет дефицит многих важных микроэлементов. В моем случае за месяц, в течение которого я придерживалась средиземноморской диеты, мне удалось сбросить 4 килограмма, что очень хорошо.

Работая над собой, я постоянно меняла одну диету на другую. Они, хоть и давали заметный результат, не удовлетворяли меня. Чувство голода в то время стало моим постоянным спутником. В итоге возникли проблемы с работой системы пищеварения. Но я не стала опускать руки и перешла на средиземноморскую диету. Она показалась мне привлекательной. Сейчас я знаю, какое питание самое лучшее. Блюда средиземноморской кухни очень вкусные и помогают поддерживать тело красивым.

По моему скромному мнению, средиземноморская диета является лучшей из всех диет, которые я когда-либо пробовала. Она очень питательная. Средиземноморские блюда вкусные. С такой диетой не нужно тратить много сил и ограничивать себя. А лишние килограммы уходят незаметно. Мне удалось всего за 1 месяц сбросить 5 кг. И чувствую я себя отлично. Надеюсь, что и другие женщины последуют моему примеру и перейдут на средиземноморскую диету.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 15.12.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(22 голоса, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Яна:

    Я в принципе люблю средиземноморскую кухню, так что на такой диете посидела бы с удовольствием. Она и вкусна и сбалансированная, и голодания не предусматривает. Но смущает оливковое масло. Я была в Греции, покупала масло там — наше с ним ни в какое сравнение не идёт. Даже не знаю, полезно ли наше оливковое масло для такой диеты.

  2. Ирина:

    Средиземноморская диета лично мне очень нравится, благодаря ей я сбросила 5 килограмм и сейчас себя отлично чувствую и выгляжу. Думаю что эта диета подойдет всем кто хочет хорошо выглядеть!

Оставить комментарий

+