Упражнения на пресс с гантелями

Прокачка мышц пресса – основная тренировка для каждой женщины, которая желает заполучить плоский животик и красоваться привлекательностью своего тела. Не отстают и мужчины, которые тоже желают видеть у себя мощный торс. Когда привычные и довольно стандартные тренировки становятся неэффективными, тренеры и спортсмены рекомендуют использовать эффективные упражнения на пресс с гантелями.

В чем же заключается преимущество использования гантелей. Во-первых, с их помощью можно увеличить нагрузку – даже невесомый снаряд, весом всего в 5 кг, дате увеличение нагрузки на треть. Во-вторых, использование гантелей для прокачки мышц пресса позволяет дополнительно укрепить руки, спину и ноги (в определенных упражнениях). В рассмотрении представленного вопроса следует уточнить, что прибегать к подобным упражнениям впервые в домашних условиях не рекомендуется. Для начала необходимо отточить мастерство с инструктором, поскольку применение гантелей для укрепления мышц пресса и вообще, становится травмоопасным занятием для новичков.

Рекомендации для тренировок

Новички должны в точности изучить, как качать пресс с гантелями в домашних условиях безопасно и эффективно. Зарядка с утяжелителением и любое неправильное или резкое движение чреваты травмой – растяжением или даже разрывом связок. Удивительно, но далее рассмотренные упражнения на прокачку пресса с использованием утяжелителя выполняются медленно и четко. В отличие от остальных групп мышц, мышцы пресса не требуют интенсивности – в их случае, чем медленней, тем качественней.

К остальным же рекомендациям по выполнению упражнений относят:

• Постоянно увеличиваете нагрузки – для новичков достаточно всего 12 повторений каждого упражнения. По мере физической подготовки увеличивают количество подходов с 2 до 3-4.
• Перед тренировкой проводят разминку – важно разогреть мышечные волокна пресса, рук и ног, чтобы удержание гантель происходило без неприятностей.
• Разминка – это предварительный разогрев суставов, в том числе и позвоночник, а уже затем приступают к растяжке мышц.
• Времени для разминки отводится не более 10-15 минут – более продолжительный разогрев мышц повлечет затрату необходимой для основной тренировки сил.
• Комплекс упражнений выполняется с четким соблюдением дыхания – на вдохе осуществляется расслабление мышц, на выдохе их напрягают.

Необходимо уточнить частоту тренировок. Для новичков придется делать 2 дня перерыва между тренировками. Продвинутые спортсмены соблюдают график ежедневного выполнения тренировок, но мышцы прямого, бокового и нижнего пресса можно прокачать и с выполнением упражнений через день. Уже через 2-3 недели правильно и регулярно выполненных упражнений можно заметно уменьшить живот и придать определенные очертания кубиков.

Эффективные упражнения

Чтобы представить упражнения, как накачать пресс с помощью гантелей дома, следует условно разбить их на группы – в зависимости от групп задействованных мышц.

Верхний пресс

Для начала новичкам можно воспользоваться упражнениями для прокачки верхнего пресса – с дополнительной тяжестью результат придет быстрее, а прокачивать верхнюю часть живота гораздо легче.

Здесь выделяют два основных упражнения.

• Первое задание – в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и расправить их в стороны. На выдохе необходимо поднять руки, приблизить их и завести друг за друга.
• Второе задание – в прежнем исходном положении необходимо вытянуть руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять корпус, оставляя поясницу неподвижной и вытянув руки вперед.

Оба упражнения выполняют не менее 20 раз. Для новичков достаточен один подход, но уже на 3-4 тренировке количество подходов увеличивают.

Боковой пресс

Прокачка бокового пресса с помощью упражнений с гантелями осуществляется в той же схеме, что и верхняя часть живота – каждое задание повторяют не менее 20 раз за подход. В зависимости от физической подготовки количество подходов увеличивают до 3-4.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

• В исходном положении лежа на спине руки с гантелями вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На выдохе стараются попеременно дотянуться рукой до ступни, при этом руки не сгибают.
• Привычная со школы «мельница» с гантелями приобретает уже иной статус – эффективного упражнения для прокачки бокового пресса. Встав на ноги, ступни расположить на ширину плеч, корпус опустить перпендикулярно полу, руки расправить в стороны. На выдохе необходимо делать поворот, стараясь левой рукой с гантелей достать до правой ступни и наоборот.
• Наклоны корпуса в стороны в положении стоя. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в одну руку берут гантель, вторую кладут на пояс. На выдохе осуществляется наклон в ту сторону, где присутствует в руке гантель. Во время выполнения упражнения стараются максимально прогнуть корпус.

Все силовые упражнения требуют определенную тяжесть. При использовании приведенных заданий для укрепления мышц бокового пресса рекомендуется взять гантели средней тяжести.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса – самое сложное упражнение, поскольку в силу строения мышечных волокон, эта часть живота наиболее эластичная, но в то же время малая.

К наиболее эффективным относят прокачку пресса из положения сидя – гантели в данном случае только улучшат результат:

• Первое задание – в положении сидя на стуле ноги необходимо закрепить (ступни расположить под диван или кресло). Расположив ягодицы на краю стула и скрестив руки с гантелями на груди, наклоните корпус на максимальное значение.
• Второе задание – более сложное. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ступнями гантель. На выдохе следует поднять ноги одновременно, не отпуская при этом гантель. С первого раза упражнение может не получиться, но уже после одного подхода утяжелитель плотно зафиксируется между ступнями.

Представленная в статье тренировка позволяет заполучить плоский живот и заветные 6 кубиков уже через несколько месяцев регулярного выполнения. Уже через месяц можно избавиться от нескольких сантиметров в талии. Если тренировки совмещать с правильным питанием или употреблением белковой пищи, чтобы заполучить рельеф, должный и требуемый эффект будет достигнут уже через месяц регулярного применения гантелей. Первые тренировки лучше и безопаснее проводить в спортзале, а уже после отработки техники переноситься в домашние условия – риски получения травм в данном случае снизятся на нет.