Упражнения для пресса

Практически каждый современный человек мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому многие парни и девушки часто ищут и подбирают для себя самые эффективные упражнения на пресс с различных источников, обращаются за помощью к опытным тренерам, посещают спортивные клубы, фитнес-центры и все для того, чтобы в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность.

В материалах представленного обзора, подробнее рассмотрим, выполнение каких именно можно использовать действенных  упражнений в домашних условиях не только для мужчин, но и для женщин без применения дополнительных оборудований. Очень важно понять одно, что если современный ритм жизни и масса повседневных забот занимают основную часть времени, то свободные минутки не стоит тратить на посещение фитнес-центров, спортивных площадок и т.д. Существует огромное количество эффективных тренировок для проработки пресса, выполнение которых можно осуществлять самостоятельно в домашних условиях и максимально действующий комплекс таких занятий можно уложить всего в 25-30 минут. Выполнение такой гимнастики рекомендуется не только для представителей сильной половины человечества, но и для девушек и женщин. Итак, рассмотрим подробнее подборку топ-7 самых лучших упражнений на пресс.

Скручивание

Скручивание — это стандартный тип занятий для проработки мышечных волокон живота и эффективного сжигания подкожного жира.

Выполнение данного вида упражнений в работу задействует:

  • прямые мышцы в области брюшного пресса, которые несут ответственность за рельефность кубиков в области живота;
  • наружные мышцы живота;
  • косые внутренние мышцы живота;
  • большая мышца, расположенная в области грудины;
  • брюшные мышцы поперечного типа.

Выполнение данного упражнения, необходимо начинать с положения, при котором поясничная и нижняя части спины будут плотно прижаты к полу, живот напряжен. Руки расположить возле висков. Осуществлять выполнение подъемов за счет сокращения мышечных волокон пресса. Во время принятия нижнего положения делать вдох, а на подъеме – выдох. Следует выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

Упражнение «Ножницы»

Выполнение данной разновидности гимнастики поможет проработать нижнюю часть пресса.

Во время этого занятия в работу включаются:

  • пояснично-подвздошная мышца;
  • портняжная и прямые мышцы в области бедер;
  • все разновидности приводящих мышц;
  • прямая и косая мышца живота, а также поперечная и кребенчатая мышца;
  • квадрицепс.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища и вместе с поясничным отделом спины плотно прижать к полу. Ноги немного оторвать от пола и начать выполнение скрещивающих движений, следя за тем, чтобы в коленях ноги не сгибались. Выполнить 3 подхода по 25-30 секунд.

Упражнение «Водолаз»

Выполнение данной простой разновидности упражнений, также направлено на прорабатывание нижней зоны живота, или абдоминальной части пресса.

Во время тренировки и выполнения этого упражнения в работу включаются следующие группы мышц:

  • мышцы, отвечающие за напряжение широкой фасции;
  • портняжная и подвздошно-поясничные мышцы;
  • приводящие длинные и короткие мышцы;
  • квадрицепс;
  • прямые, поперечные и косые мышцы в области живота;
  • а также гребенчатая мышца.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями прижать полу. Выпрямленные в коленях ноги, следует приподнять от пола на небольшую высоту и поочередно совершать движения, напоминающие ходьбу с маленькой амплитудой.

Важно! Чтобы носки были натянуты на себя, а поясничные отдел спины плотно прижат к полу. А также стоит запомнить, что чем меньшее расстояние будет между поверхностью пола и ногами, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

В случае возникновения чувства, сигнализирующего о том, что между поясницей и поверхностью пола появляется пространство, следует ноги приподнять немного выше и продолжать выполнение упражнения в данном положении. Во время всей тренировки ноги должны быть прямые. Рекомендуется выполнять упражнение 3 подхода, продолжительностью не более 30 секунд.

Скручивание в положении лежа на спине и поднятыми ногами

«Скручивание» включает в работу мышцы бедра и брюшного пресса, квадрицепсы и наружную косую мышцу. Использование этого упражнения для пресса в домашних условиях поможет сжечь лишние жиры в области живота, скопившиеся в подкожных слоях. А также скручивание поможет проработать рельефность на животе.

Принять исходное положение и снова лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях и поднять их от пола на угол 90 градусов, как показано на фото. Руки вытянуть вперед. Во время скручивания нужно приподнимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а руками тянуться вперед. На подъеме следует делать глубокий выход, а в нижнем положении тела – вдох.

Важно! Не отрывать поясничный отдел спины от поверхности пола и ноги держать в одном положении, не опуская их, а также подбородок не должен опускаться к шее.

Для того чтобы упростить упражнение, рекомендуется упражнение на скрещивание выполнять со сложенными руками на груди в положении «крест на крест», а для усложнения следует руки завести за голову, или расположить около височной части головы. Базовые нормы выполнения упражнения: 3 подхода по 9-12 раз.

Махи с согнутыми в коленях ногами

Ежедневные тренировки с данной разновидностью упражнения активизируют и заставят работать следующие группы мышц:

  • квадрицепс и прямая мышца брюшного пресса;
  • мышцы бедра и косые мышцы живота.

Принять исходное положение «лежа на полу», ноги согнуть в коленях, уперевшись поверхностью стоп в пол, а руки завести за голову. Начать выполнение скручивания, во время которого правым локтем необходимо тянуться к левому колену до уровня середины бедра, а колено в свою очередь, нужно направлять к локтю. При выполнении упражнения, нужно стараться полностью отрывать от поверхности пола верхнюю часть туловища, чтобы обе лопатки не соприкасались с полом, а поясничная часть спины наоборот должна быть плотно прижата к полу, как на картинке.

Обратите внимание: что подбородок не следует прижимать к шее и упражнение нужно выполнять за счет напряжения мышц пресса, а не с помощью рук. Принимая исходное положение нужно делать вдох, а во время скручивания – выдох.

Выполнение этой гимнастики рекомендуется осуществлять не менее 30 повторов для каждой ноги. Также не забывайте о том, что чем ближе будут расположены стопы к тазу, тем выше будет уровень нагрузки.

Упражнение «Велосипед»

Правильное выполнение упражнения приведет в работу следующие группы мышечных волокон:

  • прямые и наружные косые мышцы живота;
  • внутренние косые мышечные волокна в зоне живота;
  • поперечные мышцы живота;
  • а также большую ягодичную мышцу и мышечные волокна ног.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол, руки завести за голову. Ногами выполнять вращающие движения, как при езде на велосипеде. Верхнюю часть туловища рекомендуется немного приподнять от пола и выполнять одновременно скручивание, направляя поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Темп тренировки произвольный. Рекомендуется выполнять не менее 3-х подходов по 20 раз.

Выполнение планки «пилы»

Выполнение этого мощного физического упражнения включает в работу все ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и мышечные волокна кора.

Принять исходное положение планки, уперевшись предплечьями в пол. Локти расположить необходимо строго под плечами, живот втянуть в себя и держать спину ровно. Заняв исходное положение, следует выполнять небольшие раскачивания. Во время движения вперед, поверхность плечей должна выходить перед локтями, а при движении назад, плечи должны выходить за локти.

Обратите внимание: что важно следить все время за тем, чтобы ноги и спина были на одном уровне, образуя сплошную прямую.

Время на выполнение данного упражнения не менее 50-60 секунд. Наглядно посмотреть, как должные выполняться все лучшие упражнения для мышц пресса дома можно на следующем видео-ролике:

ВидеоВидео

Отзывы

Я считаю себя стройной, но выпирающий животик портил всю картину. Решила тренироваться дома, так как на зал совершенно не было времени. Занималась вечером по 30 минут 3-4 раза в неделю. Делала прямые и косые скручивания, упражнение «Скалолаз», «Велосипед», классическую и боковую планку. Кроме этого, заменила обильные ужины стаканом кефира с отрубями. Уже через два месяца живот стал почти плоским.

Как и большинству девушек, мне хотелось иметь пресс с рельефными кубиками. Стала заниматься дома по комплексу упражнений из интернета. Но стала замечать, что живот начал увеличиваться. Поняла, что кроме упражнений, надо менять питание. Убрала из меню сладости, чипсы, газировку, стала есть больше овощей и белковых продуктов. И тот же комплекс упражнений дал результаты. До кубиков мне еще далеко, но на животе уже появилась вертикальная полоска.

Прошли времена, когда для избавления от пухлого животика советовали крутить обруч и обматываться пленкой. Теперь все понимают, что ради заветных кубиков нужно хорошо попотеть. Лично я делаю круговую тренировку на пресс 3 раза в неделю. Упражнения выполняю по 30 раз по 4 подхода. Обычно это скручивания, подъемы таза, книжка, дровосек и знакомые с детства велосипед и ножницы.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Диетоника Концентрат 1980 руб. 1 руб. (до 18.07.2018)
GrassFit Таблетки 975 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
【СПОРТ】 » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(11 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Кристина:

    Упражнения отличные, но их еще очень много видов. Это только малая часть на пресс. А вообще, чтобы увидеть кубики, необходимо очень сильно следить за своим питанием и это 90% успеха, а упражнения всего 10%.

  2. Аня:

    Хороший комплекс. Главное, несложный и нескучный. Можно просто делать верхний пресс, нижний пресс, боковой, а можно вот так разнообразить. Кстати, больших результатов на пути к идеальному прессу можно добиться, выполняя упражнения на специальной наклонной доске, постепенно увеличивая угол наклона. Можно даже приспособить дома дощечку с крючком, которую цепляем за шведскую стенку, диван, главное, чтобы устойчиво и безопасно.

Оставить комментарий

+
x