Расчет калорий для похудения

Наличие лишнего веса у любого человека является серьезным поводом, для начала беспокойства о состоянии своего здоровья и задуматься о введении диеты. Данная проблематика в последнее время стала беспокоить подавляющее большинство людей. Особенно рьяно вопросы о диетах и похудении возникают среди женского контингента. У людей с лишним весом очень часто начинают развиваться комплексы неполноценности. Это приводит к тому, что они начинают изнурять себя постоянными  голодовками и сидеть на диетах, ведут бесконечный расчет калорий для похудения, запрещают сами себе лишний раз съесть чуточку какой-нибудь вкусности.

Границы расчетов таких диетических рационов порой доходят до того, что ввиду строжайшего ограничения в количестве приема пищи, могут развиться необратимые патологические процессы, к примеру, анорексия. Огромное количество людей хочет избавиться от лишнего веса и похудеть, но далеко не каждому это удается. Для достижения каких-либо результатов в похудении, необходимо правильно рассчитывать нормы употребляемых килокалорий за день, а уже после этого необходимо составлять систематическое питание для похудения. В режиме он-лайн можно использовать калькулятор для расчета калорий для похудения, для которого требуется лишь точное введение необходимых параметров. Но, правильно сделать расчеты нормы необходимых калорий на сутки можно и самому, при помощи специальных формул для подсчета калорий.

Расчет калорий и ЖБУ

БЖУ расшифровывается, как белковая, жиросодержащая и углеводная пища, которая является важнейшей составной частью рациона человека. Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно подобрать такую калорийность, которая будет способствовать естественному снижению веса и восполнению потребностей организма в употреблении жиров, углеводов и белков.

Если правильно рассчитать килокалории, то это будет способствовать:

  • утолению чувства голода;
  • насыщению организму необходимыми питательными веществами;
  • эффективному снижению веса и удержанию полученных результатов;
  • похудению, либо наращиванию мышц у мужчин;
  • нормализации метаболизма.

Более точно рассчитать калорийность каждого пищевого продукта по отдельности можно с помощью калькулятора в онлайне, которым очень легко пользоваться.

ВидеоВидео

Для подсчета калорий на калькуляторе нужно:

  • указать вес и рост;
  • образ жизни и цели похудения;
  • получить готовый результат необходимого уровня калорий, требуемых для насыщения организма в день и начала похудения.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий

Ваш возраст
Пол:
Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность

Калькулятор расхода калорий

Деятельность:
Продолжительность активности: мин.
Ваш вec: кг.
Калорий затрачено

Суточные нормы калорий для снижения веса

Суточная норма калорий устанавливается в индивидуальном порядке для каждого человека в отдельности. При расчете учитываются индивидуальные показатели внешности, это рост и вес, а также образ жизни. Для достижения хороших результатов в похудении, необходимо с помощью калькулятора в онлайне сделать точный подсчет суточной нормы калорий и не превышать установленных границ диеты, скорректировав свой рацион питания.

Как  рассчитать необходимый уровень калорий

Для активного снижения веса, необходимо прежде узнать свой допустимый уровень потребления количества калорий за весь день. Для этого разработаны специальные формулы, с помощью которых и производится подсчет калоража для диеты, похудения и поддержки полученных результатов.

ВидеоВидео

Наиболее популярной формулой является вычислительная схема от Маффлина-Сан Жеора:

  • норма калорий для мужской половины человечества определяется по следующей формуле: (6,25 х значение роста в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в гг) + 5;
  • норма калорий для женской половины человечества высчитывается по той же схеме, только предпоследнее слагаемое (+ 5) необходимо заменить вычитаемым (– 161).

В результате вычисления получается необходимое значение калорийности, которое будет способствовать поддержке формы.

 

А для того чтобы узнать необходимый уровень калорийности для похудения и снижения веса, нужно то число, которое получится при вычислении, умножить на показатель физической активности (А):

  • если активность физической стороны жизнедеятельности низкая, то есть это редкие прогулки и в основном сидячие профессии с офисной работой, то коэффициент А = 1,2;
  • если у человека сидячая работа и редкие прогулки, но он дополнительно занимается фитнесом, или посещает спортивный зал, то коэффициент А будет равен 1,4;
  • при среднем уровне активности, то есть при занятии спортом не реже 4 раз в неделю, коэффициент А равняется 1,6;
  • при высоком уровне активности должны присутствовать ежедневные физические нагрузки, которые образуют коэффициент активности А = 1,7.

Также можно рассчитать калорийность, воспользовавшись формулой Всемирной Организации Здравоохранения:

  • женщинам до 30 лет: (0,062 умножить на вес + 2,036) х 240 х ФА;
  • от 30 до 60: (0,034 х на массу в кг + 3,539) х 240 х ФА;
  • от 60: (0,038 х на вес + 2,756) х 240 х ФА;
  • мужской половине человечества до 30 лет: (0,063 х на вес + 2,896) х 240 х ФА;
  • от 30 до 60 лет: (0,484 х на массу в кг + 3,653) х 240 х ФА;
  • от 60 лет: (0,491 х на массу тела + 2,459) х 240 х ФА.

ФА – это значение равное активность физической жизнедеятельности.

Суточный калораж для взрослых людей

Суточная норма необходимых ккал для женской половины человечества при снижении веса, должна быть не более 1300 ккал в день, и не менее 1110 ккал, вне зависимости от физиологического возраста. Для мужской половины суточная норма калорий немного выше женской, поэтому может доходить до 1600 ккал.

Обратите внимание: Очень важно правильно рассчитать калорийностьб дневного рациона так, чтобы в меню содержались не только белки, и жиры, но и сложные формы углеводов.

Ни при каких обстоятельствах нельзя полностью ограничивать употребление целой группы продуктов (белковой, углеводной, либо содержащей жиры), это может привести к неприятным последствиям и плохому самочувствию.

ВидеоВидео

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Действительно, знание показателей энергетических затрат на каждый день и калорийность съедаемой пищи дает человеку, желающему похудеть, неоспоримые преимущества. Это – своеобразная страховка от ошибок в питании. Более того, при случайном отклонении от диеты расчет калорий позволяет внести корректировки в дальнейший рацион без ущерба для поставленной цели.

Несмотря на средние данные, калькуляторы для расчета калорий и затрат энергии являются существенным подспорьем. Мало кто может себе представить в цифрах выполняемую по дому работу или физическую активность. Использование калькуляторов позволяет экономить время и дает реальную картину нагрузки.

Расчет калорий имеет и «подводные камни». Нередко люди, определив для себя максимально допустимую калорийность пищи, допускают погрешности в режиме (например, съедают что-то вкусное, но калорийное и «запрещенное», а затем воздерживаются от еды). Для правильного снижения веса важно не только знать энергетическую ценность продуктов, но и придерживаться соотношения БЖУ в меню, учитывать содержание витаминов и минеральных веществ, равномерно распределять полученный показатель калорий в течение дня.

Как определить норму содержания БЖУ

На протяжении долгого периода времени многие ученые, и диетологи старались вывести пропорциональное соотношение белковой, углеводной и жиросодержащей пищи для того чтобы организм человека получал все необходимые питательные компоненты и не происходило отложение жировых тканей и набор лишнего веса. Итогом упорных работ, стало следующее соотношение БЖУ, которое наиболее полноценно подходит для любой диеты, и является регламентом:

  • один грамм белков равняется 4 калориям;
  • один грамм жиров равен 9 ккал;
  • углеводы в количестве одного грамма равны 4 ккал.

За 24 часа человеку необходимо употребить по 40% белковой и углеводной пищи, а также 20 % жиров. Для вычисления граммов и калорийности нужно использовать следующие формулы:

  • Для белков: (2000 х 0,4) : 4;
  • Для жиров: (2000 х 0,2) : 9;
  • Для углеводов: (2000 х 0,4) : 4.

Полученный результат после вычисления каждой формулы будет являться суточной нормой каждого отдельного вещества в граммах.

Таблица содержания ЖБУ в разных продуктах

Очень важно правильно подобрать продукты питания для диеты, соответствующие рациональному соотношению ЖБУ. Рацион питания во время диеты и после нее, должен обязательно включать в себя такие полезные вещества, как микроэлементы, витамины, клетчатка, минеральные соединения, принимающие участие в метаболизме, а также обеспечивают нормализацию функциональности всех систем организма и его органов.

Рацион диеты для похудения должен быть разнообразным, включающим следующие продукты питания:

  • низкокалорийные производные молока (обезжиренный творог, кефир, или йогурт);
  • нежирные сорта мяса;
  • фруктовые и овощные культуры;
  • крупы, орехи и немного сладости, например печенье.

Для составления правильного сбалансированного меню на каждый день, хорошим подспорьем будет следующая таблица калорийности и содержания ЖБУ в различных продуктах питания в соотношении на 100 граммов продукта.

Овощные культуры и зелень
Продукты Белки в гаммах Жиры в граммах Углеводы в граммах Калории
Кабачковые культуры 0,5-0,6 0,4 5,7 25
Капуста 1,9 5,5 29
Картошка 1,9-2,0 0,15 19,8 84
Зеленый лук 1,4 4,4 23
Морковка свежая 1,5 0,15 7,1 34
Огурец 0,9 3,1 16
Болгарский перчик 1,4 4,8 24
Свекла Бордо 1,8 10,9 49
Помидор 0,7 4,3 20
Чеснок 6,6 21,3 108
Щавель 1,6 5,4 29
Грибы
Свежий Белый 3,3 0,8 1,7 26
Сушеные белые 27,7 6,9 10,1 210
Подберезовик 2,4 1,0 3,8 32
Подосиновик 3,4 0,6 3,3 31
Сыроежка 1,8 0,4 1,3 18
Орехи и семечки
Арахис 26,4 45,1 9,8 549
Грецкие орехи 13,9 61,4 10,3 649
Миндаль 18,7 57,8 13,7 646
Подсолнечник 20,7 52,9 5 578
Фундук 16,2 66,8 9,8 703
Фруктовые культуры
Яблоки 0,41 11,4 47
Мандарины 0,81 8,61 39
Апельсины 0,9 8,4 38
Банан 1,5 22,4 91
Разновидности винограда 0,4 17,5 69
Грейпфруты 0,9 7,4 36
Сладости
Мед 0,8 80,3 308
Черный шоколад 5,5 35,4 52,7 541
Мармелад 0,11 77,8 298

Для достижения максимального результата в похудении, необходимо не только правильно рассчитать калории употребляемой пищи во время диеты, но и дополнять свой дневной рацион физической зарядкой и частыми прогулками на свежем воздухе.

Отзывы

На работе приходится постоянно сидеть на одном месте, поэтому стараюсь не увлекаться белковыми продуктами, мяса употребляю минимальное количество. По совету подруги научилась питаться, подсчитывая калории. Сперва пришлось вешать табличку на холодильник, сейчас даже «на глазок» все получается. Еще пытаюсь больше передвигаться – с работы и на работу хожу пешком, ощущаю, что даже чувствую себя значительно лучше, работоспособность повысилась.

Завидую вам, Валентина Евгеньевна – мне приходится на работе, как белке в колесе крутиться. В день, наверное, не менее двадцати километров наматываю. Представляю себе, как выглядеть буду, если буду употреблять минимальное количество калорий в соответствии со своим весом.

А я никак не могу насытиться, если белковые продукты, хоть раз в сутки не употреблю. В продолжение дня в таких случаях голод ощущаю, приходится постоянно перекусывать. Мне проще отказаться от простых углеводов в виде сладостей, которые и вызывают стремительное накопление жировых тканей. Калории для этого мне подсчитывать не нужно, сама знаю, что мне можно, а от чего лучше отказаться.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
EcoSlim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 23.07.2019)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:

【КАЛОРИИ】 » РАСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(36 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 3

  1. Екатерина:

    Я работаю парикмахером – целый день на ногах. Фитнес браслет за рабочий день по 18 километров насчитывает. Если я буду придерживаться цифр не более 1300 килокалорий – я через неделю в голодный обморок упаду.

  2. Алла:

    А у меня сидячий образ жизни и я намеренно стараюсь не перегружать организм белком, мяса употребляю не более 30-40 граммов в день, но хорошего качества. Наконец-то узнала, что такое БЖУ. Можно освоиться постепенно в расчетах и на глазок мерить граммы продуктов. Возьму таблицу на вооружение, распечатаю и повешу на холодильник.

  3. Юлия:

    Мне белковая пища хорошо подходит, без нее не ощущаю достаточной сытости. Калории считать не привыкла, всего лишь не употребляю простые углеводы, особенно различные сладости.

Оставить комментарий

+
x