Типы телосложения

Усовершенствовать свое тело можно только на основе того, что дала нам природа. Типы телосложения человека определяют стратегию тренировок, рацион питания. Генетически обусловленное телесное строение (соматический тип) – это сочетание особенностей скелета и мышечной массы, которое указывает на характер обменных процессов в организме.

Любой тип может терять и набирать вес, наращивать мускулатуру, но темпы и объемы у них будут разными. Никакие упражнения не сделают длинные ноги короче, а плотные кости тоньше. Склонность к быстрому набору веса не изменят диеты, а если рост мышечной массы дается с трудом, то эту особенность не изменят силовые тренировки. Зная свой тип телосложения, можно реально оценить, какое тело в идеале можно создать, сколько усилий это будет стоить, и каким путем надо идти. Три типа телосложения человека впервые выделил в 1937 г. американский психолог Уильям Шелдон. Он пытался установить связь конституции человека с его темпераментом.

Сравнительная характеристика типов телосложения

Виды телосложения у мужчин и у женщин называются по-разному, но вполне сопоставимы один с другим. В основу женской классификации положена пропорциональность фигуры, соотношение длины конечностей с размерами туловища.

Пропорциональность формируется по мере взросления. У ребенка в отличие от взрослого непропорционально большая голова, удлиненное туловище, короткие ноги. Однако с возрастом разница в пропорциях сглаживается и к 20 годам сходит на нет. Таблица № 1 иллюстрирует эти изменения.

Таблица №1: возрастное изменение пропорций

Размеры	0-12 мес.	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина нижних конечностей	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1,00
Длина верхних конечностей	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1,00
Длина корпуса	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1,00
Ширина плечевого пояса	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1,00
Ширина тазовых костей	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1,00

Женские типы телосложения

• Нормостеническое телосложение характеризуется нормальными усредненными пропорциями с гармоничным соотношением костной, мышечной и жировой массы. Женщины-нормостеники, как правило, спортивной комплекции с хорошо развитыми мышцами и минимальной подкожной жировой прослойкой.
• При астеническом телосложении пропорции «вытянуты в высоту». Это женщины преимущественно высокого роста, худощавые или хрупкого сложения с тонкими длинными конечностями, узкими плечами и бедрами. У астеников слабо развита мускулатура, совсем нет подкожной жировой прослойки.
• Гиперстеники имеют фигуру с преобладанием поперечных размеров: широкие бедра, большая грудь, объемный живот сочетаются с короткими полными руками и ногами. Женщины гиперстенического сложения имеют рыхлое тело, склонны к полноте, легко набирают вес за счет быстрого образования жировой ткани.

Таблица №2: пропорции тела в трех соматотипах

Соматотип	Соотношение частей тела и длины туловища, %
	Длина			Ширина
	туловища	ноги	руки	плеч	таза
Астенический	29,5	54,0	46,5	21,5	16,0
Нормостенический	31,0	52,0	44,5	23,0	16,5
Гиперстенический	33,5	50,0	42,5	24,5	17,5

Мужские типы телосложения

Мужчины относятся к трем аналогичным соматотипам. Обменные процессы у представителей разного телосложения протекают по-своему, что порождает разницу в строении скелета, в росте мышечной и жировой ткани.

Таким образом:

• Эктоморфы – худощавые, энергичные люди. Обмен веществ у них происходит стремительно, калории сжигаются быстро, поэтому набрать вес им довольно трудно. Тонкая жировая прослойка и недостаток мышечной массы – основная особенность телосложения эктоморфа.
• Мезоморфы имеют развитую мускулатуру и атлетическое телосложение. Эффективный обмен веществ обеспечивает приращение мышечной массы без особых усилий. Их тело – коренастое и жилистое – должно находиться в постоянном движении, организм нуждается в интенсивной работе. При недостатке движения мезоморфы могут обрасти жирком, который, впрочем, быстро исчезает, как только они возвращаются к активному образу жизни.
• Эндоморфы представляют соматотип с избытком и быстрым ростом жировой ткани вследствие медленного обмена веществ. Их тело нельзя назвать крепким и плотным: мышечная масса у них рыхлая, покрыта толстым слоем жировой прослойки. Главная их проблема – лишний вес, который легко набирается, но трудно уходит. Эндоморфы и в жизни медлительны и малоактивны.

Деление на женские и мужские типы телосложения довольно условно. Женщин нормостатического типа часто относят к мезоморфам; астенического – в эктоморфам, гиперстеников – к эндоморфам. Стратегию питания спортсмен строит, исходя из особенностей своего соматотипа.

Диета эктоморфа: едим все и помногу

Для эктоморфа проблемой всей жизни может стать дефицит массы тела. Лишний вес ему не грозит при самом высококалорийном питании, поэтому ограничения в продуктах для него нет. Суточная норма калорий должна быть не меньше 2000-2500. Белки обеспечивают 30% суточного калоража – по 3,5-5 г белка на килограмм собственного веса. Норма жиров – 20%, а углеводов – 50% от всех калорий, потребляемых за сутки.

Эктоморфам питаться надо часто – через 2-3 часа. При напряженном рабочем графике, когда нет возможности перекусить, выручать должны калорийные батончики и спортивные напитки – их всегда надо иметь про запас. Нельзя позволить своему организму добывать энергию, расщепляя собственные белки из мышц. А это произойдет, если вовремя не закинуть в «топку» очередную порцию еды. Ежедневный прием протеинов и гейнеров для эктоморфов-спортсменов должен стать правилом, в дни тренировок в рацион добавляется кератин. Эктоморфу не надо бояться углеводной пищи. Она полезна для него перед тренировками, т. к. начнет препятствовать разрушению мышечных волокон при силовых нагрузках. После тренировок углеводы используются в процессе восстановления и роста мускулатуры.

Диета эндоморфа: жирное под запретом

Проблема эндоморфа – не столько лишний вес, сколько быстрый рост жировой ткани. Первое, что ему следует сделать – это сократить количество жира в рационе. На него должно приходиться 15-20% потребляемых калорий. Белки – исключительно из обезжиренных продуктов: курятина, индейка, яичные белки, рыба. Белковая составляющая рациона – 35-40%, всего 2-2,5 г белка на каждый кг веса.

Из углеводных продуктов (25-30% рациона)следует выбирать те, что содержат сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке и обеспечивают медленное поступление глюкозы в кровь. К таким продуктам относятся: гречка, рис, овсянка; макароны; бобовые; большинство овощей и фруктов и ягод. Простые углеводы: сахар, сдоба, сладости, – убираются из питания всерьез и надолго. Под запретом также: ветчина, копчености, мясные деликатесы жирные молочные продукты, сладкие напитки, алкоголь. Самая важная часть диеты эндоморфа – суточная калорийность. Скрупулезно подсчитав свою норму, он должен выдерживать её без малейших отступлений. В период сушки предпочтение отдается белкам и клетчатке (овощи, фрукты), а употребление картофеля и других крахмалистых продуктов сокращается до минимума. Чтобы эндоморфу поддерживать постоянную скорость обменных процессов, принимать пищу надо часто – 5-7 раз в день. Слишком ранние и слишком поздние приемы пищи для него нежелательны.

Практический совет. Эндоморфу полезно следовать правилу: не жди насыщения, вставай из-за стола с легким чувством голода.

Диета мезоморфа: ешь, но не расслабляйся

Мезоморфы – обладатели счастливого телосложения, в котором преобладает мышечная масса с небольшим процентом жировой ткани. Им не надо строго следить за питанием, можно позволить себе отступления от диеты. Как только организм отреагирует на это прибавкой в весе, с помощью физических нагрузок они опять восстановят свою форму.

Характеристика использования БЖУ в их рационе выглядит так:

• Белки – -35-40% (при наборе массы); 40-50% (на сушке);
• Жиры – 15-20% (остается неизменным на весь период тренировок);
• Углеводы – 45-55% (для роста мышц); 30-40% (на сушке).

Основное условие нормального метаболизма у мезоморфа – постоянное движение. В ходе работы, на тренировках, во время активного отдыха они тратят больше калорий, чем представители других типов телосложения. Соотношение жировой ткани и мышечной массы у них идеально сбалансировано, лишний подкожный жир быстро исчезает при повышении нагрузок. Основная проблема мезоморфа – не питание, а спортивная дисциплина. Он может нарушить не только диету, но и режим тренировок, надеясь на быстрое восстановление формы. Нехватка самодисциплины становится причиной ухода из спорта, несмотря на то, что люди их комплекции имеют все данные для успешных выступлений и побед.

Отзывы