Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Формулы для расчета

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
  • Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
  • Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
  • Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
  • Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

ВидеоВидео

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Для расчета рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором:

Ваш возраст
Пол:
Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

  • Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
  • Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
  • Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
  • Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
  • Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
  • На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
  • Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Отзывы

Рассчитывать калории по началу было неудобно, но постепенно к этому привыкаешь. Теперь я даже по весу знаю, сколько калорий в той или иной порции. Зная формулы по расчету необходимого количества калорий, теперь сама управляю своим рационом. Да и вес начал снижаться, это радует.

Теперь всегда рассчитываю калории. Считаю, что это самый безопасный и разумный способ похудения. Чтобы организм легко справлялся с изменениями калорий, подпитываю его витаминами. Иногда могу позволить себе вкусняшки. Получается, что я худею и при этом не страдаю. Меня это устраивает.

Занимаюсь подсчетом калорий уже год. За это время с 96 кг похудела до 56 кг. Результат на лицо. Непривычно было записывать калории, но это лучше, чем изнурять себя диетами и доводить до срывов. Меня вариант по подсчету калорий сразу убедил в своей продуманности и эффективности. Теперь это мой образ жизни.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
EcoSlim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 21.03.2019)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:

【КАЛОРИИ】 » СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(51 голос, в среднем: 5 из 5)

комментария 3

  1. Евгений:

    все верно, только это расчет на режим “похудения”, если вы взрослый активный человек, то нужно минимум 2000 калорий в день, иначе просто не хватит энергии “переставлять” ноги и эффективно работать

  2. Лика:

    Нужно просто скачать на телефон калькулятор калорий и он сам всё подсчитает. Само собой, не нужно переедать и питаться жирным, мучным, пить больше воды, есть овощи и фрукты. Но за калорийностью каждого блюда не уследишь, а калькулятор облегчит жизнь.

  3. Алла:

    Добрый день. Очень прошу помочь определить, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть девушке, мне 14 лет, формула расчета таже будет?

Оставить комментарий

+
x