Правильное питание при тренировках

Правильное питание при тренировках в спортзале является источником питательных компонентов и необходимых для организма калорий, которые помогают поддерживать нормальный уровень жизнедеятельности, обеспечивать нормальное функционирование всех внутренних органов и систем, а также повышает работоспособность человека. Основные принципы правильного рациона заключаются не в том, чтобы кушать только фрукты и овощи и полностью отказаться от мучных изделий и сладостей.

Здесь очень важно понять, как именно нужно питаться во время, до и после тренировок, чтобы похудеть, какой должна быть пища и в какие промежутки времени ее лучше потреблять. Поэтому следует предварительно узнать, в чем заключается важность ежедневных здоровых завтраков и перекусов между тренировками, а также до них и после. Не менее важным аспектом является и правильно составленный план по питанию.

Важность завтраков

Рекомендуется установить для себя ряд следующих правил:

  • ежедневный завтрак – это первый источник необходимых для организма веществ, бодрости и заряда на весь день, в том числе и для тренировки;
  • чтобы регулярно осуществлять поддержку энергии, а также необходимый уровень питательных компонентов в организме, необходимо в обязательном порядке перекусывать полезной пищей до каждой тренировки, а также после нее.

Рекомендуется также отдавать предпочтение нерафинированным углеводам сложного типа.

Завтраки играют очень важную роль. Согласно данным, опубликованным в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный утренний прием пищи способствует:

  • снижению вероятности развития сахарного диабета;
  • предотвращает раннее развитие патологий сердца и сосудов;
  • препятствует ожирению.

А здоровое и полезное питание по утрам нормализует уровень сахара в крови, что необходимо для нормальной функциональности мышечных структур и мозга. Особенно важную роль первый прием еды играет в дни тренировок. Если пропустить завтрак, то во время тренинга вполне вероятно возникновение чувства головокружения, быстрой усталости и вялости.

Практический совет: Для того чтобы весь день прошел в нормальном рабочем ритме, а на тренировках можно было чувствовать себя полноценно, необходимо на завтрак употреблять обогащенную клетчаткой и белком пищу.

Многие люди предпочитают начинать свой день с употребления простых соединений углеводов, не задумываясь о том, что для полноценного насыщения вовсе недостаточно одной съеденной булочки.

ВидеоВидео

Также следует серьезно прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Вместо готовых каш, обогащенных сахарами, лучше готовить на завтрак кашу из овсяных хлопьев или отрубей, содержащих в своем составе огромное количество клетчатки. Для повышения питательной ценности в это блюдо можно добавлять немного молока, йогурта либо измельченных орехов.
  • Любителям блинчиков и другой домашней выпечки рекомендуется смешивать обычную муку с цернозерновой и небольшим количеством измельченного творога.

Если вы не представляете своей жизни без тостов, то рекомендуется приобретать цельнозерновой хлеб, на тосты из которого можно намазывать ореховое масло, укладывать вареные яйца либо другие источники белков.

Значение углеводов

Ввиду интенсивного повышения популярности ультрасовременных диет, основанных на белковом похудении, многие попросту забыли о значении и важности углеводов для организма. Дело в том, что именно эти компоненты представляют собой главный резерв энергии для человека. Поэтому до 65%  от общей численности суточной нормы килокалорий, они должны поступать в систему пищеварения вместе с углеводами, что особенно важно для проведения интенсивных тренировок. Также большое значение имеет правильный выбор углеводов. Не правильные углеводные соединения всегда находятся под рукой в виде сладостей и продуктов быстрого приготовления.

Обратите внимание: Здоровое питание должно содержать сложные соединения этих компонентов, которые содержатся в составе бобовых культур, цельных зерен свежих овощных и фруктовых культур.

Цельные зерна намного дольше усваиваются пищеварительной системой, при этом обеспечивают чувством сытости на длительный промежуток времени, что облегчает процессы снижения веса. Также стоит отметить, что углеводы обеспечивают нормализацию сахара в составе крови и содержат огромное количество витаминных комплексов и минералов, которые так необходимы для оптимальной работы организма человека.

ВидеоВидео

Необходимость белков

Белки играют важную роль в следующих процессах в организме:

  • обеспечение оптимального роста;
  • восстановление после травм;
  • наращивание массы мышц;
  • восстановление мышечных структур, благодаря чему можно получать настоящее наслаждение от физических нагрузок.

Белки могут быть превосходными источниками энергии, если в организме человека имеется небольшая недостаточность углеводов. Но, вот основным резервуаром энергии, белки делать не стоит, особенно если ритм жизни насыщен тренировками и соблюдением основных правил здорового питания. Согласно опубликованной в Гарвардском журнале информации в блоке о здоровье, взрослому мужчине, как и женщине ежедневно требуется до 0,8 граммов белков на один килограмм массы тела. А люди, которые предпочитают интенсивно заниматься спортом, а также пожилое население страны нуждается в еще большем количестве белков.

Белки входят в состав следующих видов продуктов:

  • мясо курицы и индейки;
  • бобовые культуры и чечевица;
  • красное мясо говядины и ягнятины;
  • молочная продукция (молоко, сметана, йогурт);
  • рыбное мясо тунца либо лосося;
  • куриные яйца.

Несомненно, лучше всего отдавать предпочтение постным разновидностям белков, содержащих минимальную концентрацию транс-жиров, а также уменьшить уровень потребления полуфабрикатов к минимуму.

Употребление фруктов и овощей

Фруктовые и овощные культуры обогащены большим количеством минеральных соединений, витаминных комплексов и других не менее полезных компонентов, необходимых для оптимальной работоспособности организма. Более того в них содержится очень низкая концентрация калорий и маленький процент жирности.

Польза жиров

Ненасыщенные разновидности жиров помогают быстрее побороть воспалительные патологии, а также служат ценнейшим резервуаром необходимых калорий.

Обратите внимание: Какими бы небыли упражнения по типу сложности и разновидности выполнения (аэробика или силовые), жиры являются основным резервуаром так называемого «топлива» для тела человека, а его запаса хватит на самые длительные и изнуряющие тренировки.

Жиры входят в состав:

  • орешков;
  • оливок;
  • семян;
  • авокадо;
  • масел.

Польза ненасыщенных жиров заключается в том, что они представляют собой резерв незаменимых калорий и жирных кислот, которые требуются организму для оптимальной работоспособности.

ВидеоВидео

Перекусы

Перекусы до начала тренировок и после них необходимы и осуществлять их рекомендуется с соблюдением баланса белков и углеводных соединений. Меню диеты, направленной на снижение веса должно включать в себя легкую разновидность пищи, обогащенную белками и другими разновидностями полезных соединений, что позволит зарядиться перед началом тренировки, в отличие от фаст-фудов, переполненных сахарами и вредными жирами.

На тренировку рекомендуется брать с собой:

  • бананы;
  • орехи;
  • виноград и апельсины;
  • арахисовое масло;
  • ягоды.

Вместо арахисового масла можно использовать миндальное либо соевое масло, которое не меньше содержит белков.

Сжигание калорий

Чтобы понять, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, первым делом необходимо научиться рационально сокращать калорийность употребляемой еды, но главное не переборщить. Важно помнить, что при соблюдении той, или иной диеты, не должны возникать такие симптомы, как головокружение, постоянное чувство усталости и болезненный вид, наличие чего будет указывать на острую недостаточность калорий, необходимых для того чтобы чувствовать себя хорошо и полноценно заниматься фитнесом.

Обратите внимание: Фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и девушек должно состоять из 1200-1500 ккал в день. Мужчины, занимающиеся спортом, должны потреблять не менее 1500-1800 ккал в день. Именно такое количество калорий, поступающих с пищей, поможет без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы.

Если занятия спортом или фитнесом являются просто частью активного образа жизни, а не способом похудения, тогда для сохранения собственной массы тела количество употребляемых калорий в день должно быть несколько больше.

Соблюдение баланса

При переходе на активный образ жизни и регулярных посещениях спортзала или фитнес центра стечением времени каждый человек сможет выделить для себя определенный набор продуктов, которые будут насыщать его организм энергией, а также сможет определять продукты, которые будут приносить лишь чувство тяжести и дискомфорта. Здесь очень важно научиться прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выработать наиболее оптимальный режим питания.

ВидеоВидео

Рекомендуется принять во внимание несколько рекомендаций:

  • не пропускать завтраки и сделать их одним из основных приемов пищи;
  • рекомендуется отдавать предпочтение постным белкам, сложным соединениям углеводов, полезным жирам, а также овощным и фруктовым культурам.

В спортзал рекомендуется брать только легкую пищу для перекусов, а также она всегда должна быть в наличии в холодильнике.

Диета на 12 недель для похудения во время тренировок

Это специальная диета, разработанная для тех людей, которые хотят узнать, что можно есть при занятиях фитнесом или другими видами спорта, чтобы избавиться от жира, но сохранить драгоценные мышцы. Каждая ступень методики заключается в осуществлении трех приемов пищи и равноценного количества перекусов. А каждую 4-ю неделю необходимо сокращать количество потребляемых калорий, но оставлять неизменным уровень поступления в организм белка. Правильный рацион питания и интенсивные тренировки помогут достичь как девушкам, так и парням непревзойденных результатов и стать обладателями прекрасной рельефности мышц.

ВидеоВидео

Первый этап диеты (1-4 недели)

 Рекомендуется придерживаться рациона питания, представленного в таблице ниже. Вдобавок, следует не менее 3,6 литров жидкости выпивать на протяжении дня. Более того, подсаливать пищу не рекомендуется, вместо этого допускается применение приправ с низким уровнем содержания калорий, острых соусов и горчицы.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Миндаль – 10 шт;
Овсяные хлопья (для быстрого приготовления)- 1/3 стакана;
Яичный белок – 4 шт.
Калории – 240;
Белок — 20;
Жиры — 8;
Углеводы – 22.
Ланч Запеченный, либо вареный картофель- 85 грамм;
Куринная грудка без кожи – 115 гр.;
Грецкий орех – 15гр.
Калории – 258;
Белки – 26;
Углеводы – 17;
Жиры – 11.
Обед Длинозернистый коричневый рис – пол стакана;
Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Измельченная отварная брокколи – стакан.
Калории – 263;
Белки – 29;
Углеводы – 34;
Жиры – 3.
Полдник Изолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка;
Банан – ½;
Арахисовое масло – 1 ст. л.
Калории – 271;
Белки – 29;
Углеводы – 19;
Жиры – 9.
Ужин Треска – 140 гр.;
Лепешка из кукурузной муки – 1 шт.;
Отварной цукини, нарезанный ломтиками – 1 стакан.
На салат:
Смесь зелени – 2 стакана;
Толченые миндалины – 10 шт.;
Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана;
Красный лук измельченный – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 2 ст.л.
Калории – 328;
Белок – 32;
Углеводы – 32;
Жиры – 9.
Вечерний коктейль Изолят сывороточного белка – 1,5 мерных ложечки Калории – 158;
Белки – 38;
Жиры – 1.
Итого за весь день: Калории – 1518;
Белки – 174;
Углеводы – 124;
Жиры — 40

Для того чтобы разнообразить рацион, можно использоваться следующую таблицу:

Второй этап диеты (4-8 недели)

На этом этапе количество употребления ккал сокращается, а уровень белка остается без изменений.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичный белок – 3 шт.;
Измельченная нежирная грудка индейки – 57 гр.;
Овсяные хлопья для быстрого приготовления – 1/3 стакана.
Калории – 214;
Белок – 29;
Углеводы – 19;
Жиры – 3.
Ланч Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Длинозерновой коричневый рис – 1/3 стакана.
Калории – 172;
Белки – 25;
Углеводы – 15;
Жиры -2.
Обед Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Отварная китайская вигна – стакан;
Отварная измельченная брокколи – стакан.
Калории – 335;
Белки – 40;
Углеводы – 47;
Жиры – 3.
Полдник Измельченная грудка индейки – 115 гр.;
Кукурузная лепешка – 2 шт.;
Авокадо – 30 гр.
Калории – 257;
Белки – 31;
Углеводы – 20;
Жиры – 6.
Ужин Треска -115 гр.;
Авокадо – 43 гр.
Для салата:
Оливковое масло – ½ ст. л.;
Уксус бальзамический – 2 ст. л.;
Смесь зелени – 2 стакана;
Измельченные помидоры – ¼ стакана;
Измельченный лук – ¼ стакана.
Калории – 290;
Белки – 23;
Углеводы – 17;
Жиры – 14.
Вечерний коктейль Изолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка;
Семена льна – 1 ст.л.
Калории – 160;
Белки – 27;
Углеводы – 3;
Жиры – 5.
Итого за день: Калории – 1448;
Белки – 175
Углеводы – 121;
Жиры – 33.
ВидеоВидео

Заключительный этап (9-12 недели)

На последнем этапе идет расщепление самых глубинных резервов жировых отложений. Численность калорий и белков еще немного уменьшается.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичные белки – 5 шт;
Овсяные хлопья быстрого приготовления – 1/3 стакана.
Калории – 188;
Белки – 22;
Углеводы – 20;
Жиры – 2.
Ланч Куриная грудка без кожицы – 115 гр;
Сырая стручковая фасоль – 1 стакан;
Миндаль – 10шт.
Калории – 200;
Белки – 27;
Углеводы – 10;
Жиры – 8.
Обед Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Длиннозернистый коричневый рис – 1/3 стакана;
Для салата:
Смесь зелени – 2 стакана;
Измельченные помидоры – ¼ стакана;
Измельченный лук – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 1 ст.л.
Калории – 227;
Белки – 26;
Углеводы – 26;
Жиры – 2.
Полдник Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Отварная либо запеченная картошка – 85 гр.;
Грецкие орехи – 14гр.
Калории – 258;
Белки -26;
Углеводы – 17;
Жиры – 11.
Ужин Грудка индейки без кожицы – 115 гр.
Авокадо – 30гр.;
Миндаль – 10 шт.
Для салата:
Смесь зелени – 2 стакана;
Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана;
Желтый лук – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 2 ст.л.
Калории – 260;
Белки – 28;
Углеводы – 24;
Жиры – 3.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Диетоника Концентрат 1980 руб. 1 руб. (до 21.05.2018)
GrassFit Таблетки 975 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
【ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ】 » ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(11 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Полина:

    Полностью согласна, самое главное, это хороший завтрак, и лучше побольше калорий утром чем вечером. Диета очень хорошая и сбалансированная, я бы сказала, что это и есть правильное питание.

  2. vfhbyf c:

    Обычно мне утром не хочется есть, так что завтракаю я примерно через час после тренировки, так мне легче.Но в воде себя не ограничиваю. Желудок при этом работает как часы. и главное потом не наестся на ночь.

Оставить комментарий

+