Рецепты правильного питания

Помогут питаться грамотно, с пользой для здоровья готовые рецепты правильного питания на каждый день. Правильное питание, или ПП, – это особый рацион для здорового образа жизни. Что касается основных рецептов, видов блюд с учётом КБЖУ, то их примеры можно найти в этой статье.

ПП рецепты для завтраков

Рецепты ПП могут быть не только полезными, но и вкусными. Начинать необходимо с сытных завтраков.

Салат из авокадо, яиц и фасоли

• Готовка – 10 мин.
• Количество калорий – 300.
• Уровень сложности – низкий.

Ингредиенты:

• оливковое масло – 2 ч. л.;
• красный перец – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• яйца – 2 шт.;
• фасоль тёмная – 400 г;
• помидоры черри – 200 г;
• семена тмина – 1/4 ч. л.;
• авокадо – 1 шт.;
• щепотка кориандра;
• лайм для украшения.

Обжарить на оливковом масле до мягкого состояния перец и чеснок, вбить 2 яйца. Жарить под крышкой. Когда яйца будут почти готовы, нужно к ним добавить фасоль, помидоры, тмин, 2 минуты прожарить под крышкой. Убрать сковородку с огня, нарезать тонкими дольками авокадо, добавить к содержимому. Сверху посыпать кориандром или зеленью. Выжать сок половины лайма и добавить в блюдо, второй частью украсить.

Домашний куриный сэндвич

• Время готовки – 10 мин.
• Калории – 118.
• Уровень сложности – низкий.

Для приготовления понадобятся:

• куриная грудка в отварном виде – 100 г;
• сельдерей;
• листья салата;
• йогурт обезжиренный – 50 г;
• лимонный сок – 1 ч. л.;
• помидор – 1 шт.;
• злаковый хлеб;
• немного соли и перца по вкусу.

Отдельно нужно приготовить соус, смешав йогурт, сок лимона, фасоль и перец. Измельчить куриную грудку и сельдерей, добавить к остальным продуктам. Взять 2 ломтика злакового хлеба, между ними красиво уложить салат, нарезанный кружками помидор и готовую смесь. Отправить бутерброд в холодильник на 60 минут.

Банановый пудинг

• Готовится 4 часа.
• Количество калорий – 235.
• Сложность – низкая.

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• семена чиа – 3 ч. л.;
• кокосовое молоко – 150 мл;
• щепотка ванили и корицы.

Превратить  банан в кашицу, добавить оставшиеся продукты, тщательно перемешать. Готовую смесь разделить в равных пропорциях на два стакана и отправить в холодильник застывать на 4 часа. Можно даже ставить на ночь. Для украшения можно использовать банан, нарезанный кружочками, и мяту.

Салат из курицы с яблоками и клюквой

• Время готовки – 15 мин.
• Количество калорий – 166.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты для салата:

• обезжиренный йогурт – 4 ст. л.;
• горчица – 2 ч. л.;
• сок половины лимона;
• соль, черный перец;
• куриная грудка – 100 г, отварить;
• пол-яблока;
• сельдерей;
• сушеная клюква – 2 ст. л.;
• лук стручковый.

Для заправки смешивается йогурт с горчицей, соком лимона, солью и перцем. Кусочками нарезать куриную грудку, сельдерей и яблоки, заправить соусом и перемешать все ингредиенты, дать салату настояться, отправив в холодильник.

Белковые блинчики со шпинатом

• Время готовки – 10 мин.
• Количество калорий – 164.
• Уровень сложности – средний.

Подготовить для блюда:

• шпинат – средний пучок;
• яичный белок – 3 шт.;
• овсяные хлопья – 60 г;
• миндальное молоко – 50 г;
• ванилин – 1/4 ч. л.;
• корица.

При помощи блендера смешать все ингредиенты, если нужно, то добавить в тесто подсластитель любого вида. Но калорийность блюда от этого увеличится. Жарить блинчики нужно на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Вегетарианские рулеты

• Время приготовления – 40 мин.
• Количество калорий – 112.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• кунжутное масло – 2 ч. л.;
• красный лук – 120 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• имбирь – 1 стакан;
• морковь – 1 шт.;
• зелёная капуста – 3 стакана;
• грибы – 1 стакан;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• лаваш.

Сначала надо подготовить все овощи – нашинковать, натереть, нарезать. На кунжутном масле обжарить лук на протяжении 4 минут, добавить имбирь и чеснок, продержать на среднем огне еще минуту. Затем добавить морковь, капусту, грибы, обжарить смесь еще 5 минут, залить соевым соусом. Готовую консистенцию разложить на подготовленный лаваш и красиво завернуть, отправить в разогретую до 300 градусов духовку на 15 минут. Степень готовности можно определять по появившейся в золотистой корочке.

Яичные маффины с фасолью

• Время готовки – 30 мин.
• Количество калорий – 151.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• чёрная консервированная фасоль – 1,5 стакана;
• перец зелёный и болгарский – по 1 шт.;
• красный лук – 100 г;
• яйца – 8 штук;
• оливковое масло;
• соль, перец.

На оливковом масле обжарить перец и лук на медленном огне на протяжении 5-7 минут. Смешать яйца с солью, перцем, взбить до равномерной консистенции. Добавить к взбитой массе обжаренные овощи и фасоль, тщательно перемешать и разлить по формочкам для запекания. Отправить в духовку на 350 градусов примерно на 20 минут.

Вегетарианский гамбургер

• Время готовки – 35 мин.
• Количество калорий – 156.
• Уровень сложности – низкий.

Список продуктов:

• оливковое масло – 1 ч. л.;
• лук – 50 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• консервированная черная фасоль;
• петрушка – 30 г;
• панировочные сухари – 50 г;
• яйцо;
• хлебные булки;
• листья салата;
• специи по вкусу – соль, перец, орегано.

На оливковом масле на сковороде нужно обжарить лук, спустя 3 минуты добавить к нему баклажаны, а через 3 минуты – чеснок. Обжарить все ещё две минуты, потом пересыпать в блендер, добавить фасоль, зелень и взбить. В готовую смесь вбить яйцо, приправить специями. Готовую консистенцию нужно разделить на 4 части, придать им форму котлет, обвалять в панировке и обжаривать 5 минут. Остаётся только сделать бургер. Нужно разрезать булочку поперёк на две части, в неё положить листья салата, готовые котлеты.

Лучшие блюда ПП для обеда

Простые рецепты ПП на каждый день можно использовать для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин. Ниже будут рассмотрены наиболее подходящие и недорогие варианты для приготовления обеда дома.

Рыбный рулет в кабачке

• Готовится 20 мин.
• Калорийность – 186 ккал.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• кабачки – 2 шт.;
• филе трески;
• немного соли и перца ;
• оливковое масло – 1 ч. л.

Кабачки шинкуются тоненькими слайсами. Рыбу необходимо приправить солью и перцем, другими пряностями, затем аккуратно обернуть слайсами кабачков. Их необходимо класть внахлёст друг другу, чтобы рулет в процессе готовки не развалился. Сковороду смазать оливковым маслом и обжаривать рулет с каждой стороны по 3 минуты на среднем огне. Также можно это блюдо приготовить в духовке.

Тыквенный суп-пюре

• Приготовление в домашних условиях– 45 мин.
• Количество калорий – 187.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• тыква – 1 кг;
• готовый бульон или обычная вода – 1,5 л;
• лук репчатый – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• сливки – 200 мл;
• сливочное масло – 10 граммов;
• соли, перца, мускатного молотого ореха по щепотке.

Тыкву очистить, нарезать средними по размерам ломтиками, а морковь – кубиками. Залить ингредиенты водой и отварить, чтобы те стали мягкими. Также нужно измельчить лук и чеснок, обжарить на сливочном масле. Отваренные и обжаренные овощи нужно поместить в блендер и измельчить, к готовой массе добавить сливки и протушить её 2 минуты на небольшом огне. Если суп получился слишком густым, добавить немного бульона или воды. Не забудьте приправить специями, солью и проварить еще несколько минут.

Фрикадельки со шпинатом

• Приготовление – 35 минут.
• Калорийность – 198 ккал.
• Уровень сложности – средний.

Продукты:

• говядина или индейка – полкило;
• шпинат;
• репчатый лук – 2 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• яйцо;
• по половине ч. л. сушеного базилика и соли;
• по 1/4 ч. л. перца и орегано.

Сначала измельчить шпинат, лук, чеснок, приготовить из мяса фарш, смешать подготовленные ингредиенты, добавить яйцо, специи. Сформировать небольшие фрикадельки, разложить их на противне, отправить в духовку, разогретую до 375 градусов, на 20 минут.

Блюдо из курицы с брокколи

• Готовка – 25 мин.
• Количество калорий – 219.
• Уровень сложности – средний.

Понадобится для приготовления соуса:

• мёд – 1 ст. л.;
• соевый соус – 3 ст. л.;
• рисовый уксус – 2 ч. л.;
• кунжутное масло – 1,5 ч. л;
• кукурузный крахмал – 3 ч. л.;
• полстакана воды.

Остальные ингредиенты:

• брокколи;
• куриная грудка – 500 г;
• оливковое масло – 2 ч. л.;
• имбирь – 2 ст. л. тертого продукта;
• чеснок – 2 зубчика.

Для соуса нужно смешать все ингредиенты, только взять половину от подготовленного крахмала, поставить на огонь и довести до кипения. Туда же добавить брокколи и под закрытой крышкой отварить на протяжении 4 минут. Оставшуюся часть крахмала смешать с солью, перцем и добавить к грудке. Обжарить её до хрустящей корочки на среднем огне на оливковом масле. Натертый имбирь и чеснок добавить к курице чуть позже, прожарить ещё 2 минуты, постоянно помешивая. Затем к курице вылить приготовленный соус и оставить блюдо тушиться 2-3 минуты, чтобы оно стало густым. Готовое блюдо можно подавать с брокколи.

Сырный крем-суп

• Приготовление – 40 мин.
• Количество калорий – 185.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• 400-500 мл бульона, подойдёт овощной или куриный;
• обезжиренное молоко – 1 стакан;
• соль;
• картофель – 2 штуки;
• свежий базилик – 1/4 стакана;
• тёртый сыр пармезан – 1/4 стакана.

Картофель порезать небольшими дольками, залить бульоном и молоком, отварить, добавить соль. Затем взбить всю массу блендером, добавить сыр, базилик. Постоянно помешивать до тех пор, пока сыр не расплавится.

Салат с пастой и беконом

• Приготовление – 35 мин.
• Количество калорий – 187.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• 150 г нежирного греческого йогурта;
• майонез обезжиренный – 2 ст. л.;
• по одной ч. л. горчицы и лимонного сока;
• мелко нарезанный лук – 2 ст. л.;
• измельченная петрушка – 2 ст. л.;
• чесночный порошок – 1,5 ч. л.;
• по вкусу соль, перец;
• 250 г пасты;
• копченый бекон – 6 кусочков;
• листья салата;
• половинки помидоров черри;
• огурцы;
• нарезанный красный лук – 50 г.

Для заправки смешать йогурт, майонез, горчицу, сок лимона. В эту же консистенцию добавить лук, чеснок, зелень, посолить и поперчить, отправить в холодильник настаиваться на 60 минут. Отварить спагетти до состояния альденте, бекон в это время обжарить до появления хрустящий корки. Затем смешать макароны, листья салата, овощи, бекон с готовой заправкой.

Курица с овощами в сырной лепешке

• Приготовление – 4 часа.
• Количество калорий – 200.
• Уровень сложности – средний.

Продукты для здорового блюда:

• куриное филе – полкило;
• лук – 1 шт.;
• оливковое масло;
• чеснок – 4 зубчика;
• помидоры черри;
• острый перец;
• зелёный болгарский перец;
• сырные лепёшки;
• соль.

На оливковом масле обжарить мелко нарезанный лук, добавить курицу, обжарить 4 минуты, а затем отправить на сковороду помидоры, перцы, прожарить ещё 10 минут, помешивая. Готовую смесь переложить в сырные лепёшки.

Рецепты ПП для ужина

Существуют рецепты правильного питания для похудения, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд на ужин. Ниже представлено несколько сытных вариантов с фото.

Фаршированные перцы

• Готовятся 40 мин, средней сложности.
• Калорийность – 155 ккал.

Понадобятся:

• болгарский перец;
• нежирный фарш;
• цветная капуста;
• половина луковицы;
• сыр моцарелла.

Лук порезать и обжарить на оливковом масле, добавить через 4 минуты цветную капусту, фарш. Жарить до готовности, затем готовой смесью нафаршировать болгарский перец. Он разрезается напополам, начиняется, сверху начинку нужно посыпать сыром. Отправить блюдо в духовку (300 градусов) на 10-15 минут.

Морковно-кабачковые маффины

• Приготовление – 40 мин.
• Калорийность – 147 ккал.
• Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

• пшеничная мука – 1,5 стакана;
• овсяные хлопья – 0,5 стакана;
• разрыхлитель – 1 ч. л.;
• соль и сода – по половине ч. л.;
• корица – 2 ч. л.;
• яблочное пюре без сахара – 1 стакан;
• кленовый сироп – 100 г;
• кокосовое масло – 2 ст. л.;
• яйцо;
• ваниль – 2 ч. л.;
• натертой кабачок – 1 стакан, столько же моркови.

Отдельно нужно смешать сыпучие ингредиенты, в другой емкости – сироп, масло, пюре, яйцо и ваниль. Затем их нужно вместе соединить, добавить натертые морковь и кабачок, всё тщательно перемешать и разложить по формочкам для кексов. Духовка должна прогреться до 350 градусов, в ней выпекаются маффины примерно 20 минут.

Маффины из индейки с брокколи

• Время приготовления – 35 мин.
• Количество калорий – 197, оптимальное соотношение БЖУ.
• Уровень сложности – средний.

Понадобятся:

• брокколи;
• яйца – 8 штук;
• лук – 1/4 часть;
• чеснок – 1 зубчик;
• молоко – 50 мл;
• индейка (филе) – 300 г;
• обезжиренный сыр чеддер – 50 г;
• соль, перец.

Первым на сковородке обжаривается лук, добавляются брокколи, филе, чеснок, обжариваются на протяжении 3-5 минут. От лишней жидкости нужно избавиться. Отдельно взбиваются яйца с молоком, солью, перцем. Смешать все вместе, распределить смесь по формочкам для кексов. В духовке на 375 градусов готовить маффины 20 минут.

Креветки в соусе с рисом

• Время приготовления – полчаса.
• Пищевая ценность – 210 ккал.
• Сложность средняя.

Продукты:

• оливковое масло – 2 ст. л.;
• репчатый и стручковый лук;
• мука – 3 ст. л.;
• чеснок – 1 ч. л. в виде порошка;
• куриный бульон – 200 мл;
• паприка – 1 ст. л.;
• очищенные креветки;
• соль, перец;
• рис.

На сковороду с антипригарным покрытием налить масло, насыпать муку, обжаривать 7 минут, постоянно помешивая до возникновения коричневого цвета. Затем высыпать нашинкованный лук, чеснок, обжарить 3 минуты. После добавить бульон, паприку, креветки. Когда смесь закипит, убавить огонь и протомить блюдо 10 минут.  Подавать вместе с рисом, украсив зелёным луком.

Монгольский тофу

• Приготовление – 30 мин.
• Калорийность – 188ккал.
• Сложность – средняя.

Понадобятся:

• соевый соус – 3 ст. л.;
• кукурузный крахмал, сахар по 2 ч. л.;
• рисовый уксус 2 ст. л.;
• имбирь измельченный – 1 ст. л.;
• чеснок – 2 зубчика;
• сыр тофу – 450 г;
• растительное масло – 2 ч. л.;
• лук стручковый;
• небольшая морковка.

Для приготовления заправки нужно смешать соевый соус, сахар, 1 ч. л. крахмала, уксус, чеснок.  Смешать вторую ч. л. крахмала с тофу, положить на разогретую сковороду, смазанную маслом, обжарить 5 минут до появления золотого цвета. Добавить туда же соус, морковь, протушить 3-4 минуты до появления густоты. Постоянно нужно помешивать соус. При подаче можно украсить блюдо стручковым луком.