Берпи что это такое

Берпи – это упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимание и вертикальный прыжок в быстро выполняемой последовательности. Упражнение названо в честь изобретателя Рояла Х. Берпи, американского психолога, который хотел разработать упражнение на ловкость, координацию и фитнес. Впоследствии его изобретение стало использоваться американской армией и флотом в качестве средства оценки пригодности новобранцев для Второй мировой войны. Теперь военные рассматривают это как простое, но эффективное упражнение.

Упражнение берпи в спорте использует практически каждую мышцу в вашем теле, что делает это упражнение очень эффективным. Оно накладывает значительную нагрузку на сердечнососудистую систему, поэтому вы получаете кардио тренировку без необходимости выполнять другие кардио упражнения. Техника берпи является также эффективным средством сжигания ккал и похудения, хотя этот фактор зависит и от других вещей. Поэтому от того, сколько калорий сжигает упражнение, зависит регулярность занятий и текущий вес тела. Техника берпи, как и кроссфит, может быть адаптирован несколькими способами, чтобы выполнять занятие легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимание и/или прыжок. Расширяя упражнения, можно постепенно добавлять препятствие, чтобы прыгать вперед или вбок для перехода между повторениями. Можно надевать при этом утяжеленный жилет или держать гантели. Некоторые добавляют подтягивание между повторениями берпи.

История упражнения Берпи (Burpee)

Комплекс упражнений Бурпи существует примерно с 1939 года, когда Роял Х. Берпи (Royal H. Burpee) изобрел технику с массой тела, как быстрый и простой способ управления фитнес-тестами и включил его в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском университете. Берпи хотел изобрести простой способ для оценки физической пригодности людей. Так в 1939 году, кандидат прикладной физиологии в учительском колледже Колумбийского университета изобрел еще не названную технику упражнений в четыре счета, которое обеспечило бы быстрый и точный способ оценки пригодности.

Название упражнений появилось позже от фамилии того, кто придумал его, поэтому ответ на вопрос как правильно – берпи, или бурпи не принципиален, поскольку в английском варианте вторая буква фамилии имеет произношение, как средний звук между русским «ё» и «у».

Описание первоначального упражнения берпи выглядит просто:

• приседайте и положите обе руки на пол перед собой;
• верните ноги назад в исходное положение;
• прыгайте ногами вперед;
• вернитесь в положение стоя.

Чтобы провести тест на пригодность, Берпи сделал пять различных измерений сердечного ритма до и после четырех этапов упражнения, и придумал уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при прокачке крови – хороший показатель общей пригодности.

За последние 75 лет, упражнение утратило свое первоначальное воплощение:

• раннее берпи: на четыре счета движения выполнение четырех упражнений подряд для того, чтобы оценить физическую подготовку;
• текущая версия: шесть выполнений, которые включают в себя три прыжка, пару приседаний и отжимание.

Ройал Х. Берпи был физиологом в Нью-Йорке, и изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию, намереваясь делать ее всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста. Фактически, он даже высказался против того, чтобы его техника совершалось в больших объемах. И поэтому только позже техника берпи превратилась в упражнение со зверской интенсивностью, каким мы его знаем сегодня в качестве бурпимании.

Чтобы получить максимальную отдачу от современного берпи, вам нужно делать его правильно:

• Во время приседа опускайте руки к земле прямо перед ногами.
• Держите ноги вместе и отскочите назад, чтобы правильно выполнять планку.
• Согните руки и выполните одно отжимание.
• Прыгните под телом, а затем высоко вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Чтобы понять, что такое берпи, попробуйте выполнять 100 упражнений так быстро, как вы можете, или посмотрите, сколько вы можете выполнять за 10 минут. В качестве альтернативы попробуйте нисходящую пирамиду 20 к 1. Для этого вам понадобится выполнение 20 упражнений, после чего отдохните минуту, сделайте 19 упражнений и отдохните снова. Продолжайте делать на одно упражнение меньше каждый раз, пока не достигнете последнего упражнения. Продвинутые спортсмены могут завершить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять бурпи с прыжком в длину, который заменит вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить 100, 200 или 400 упражнений бурпи.

Преимущества упражнений

Трудно представить себе упражнение более требовательное, чем берпи. Посчитайте сами: от вас требуются приседания, прыжок, отжимание, другой прыжок, приседание и еще один взрывной прыжок. Двигая всем телом, бурпи призывает почти все основные группы мышц, поэтому каждая часть вашего тела активно работает, чтобы выполнять каждое повторение.

Обратите внимание: что, как объясняет эксперт Евгений Бабенко: «20 берпи приравниваются к более чем 20 приседаниям в прыжке, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «принимая» тело через полный диапазон выполнения, требующий большого количества кислорода в короткой период времени».

Иными словами, при учитывании того, какие мышцы работают, выполнение всего лишь одного бурпи требует тонны энергии и предъявляет огромные требования к сердечнососудистой подготовке.

Тренер и диетолог CrossFit Эрика Джовинаццо говорит, что бурпи представляет собой такой хороший инструмент, потому что он не только требует использования всего тела, но и использует каждое упражнение в нескольких плоскостях.

Сколько ккал сжигается при весе 70 кг:

• 150 ккал за час при медленной ходьбе;
• 280 ккал при быстрой ходьбе;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал,
• берпи в течение часа – 980 ккал.

Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал. Нет никаких сомнений в том, что берпи – это упражнение на интенсивность, и это приносит огромную пользу.

Обратите внимание: Исследования показали, что когда дело доходит до физических упражнений, интенсивность имеет большое значение: чем интенсивнее выполнение, тем выше метаболизм после тренировки, а, следовательно, улучшается сердечнососудистое здоровье.

Противопоказания

Вред от этих упражнений может вам грозить в следующем случае:

• тpaвмы;
• зaбoлeвaния cepдцa и cocyдoв;
• пpoблeмы c дaвлeниeм;
• беременность.

Также будьте осторожны в период простудных заболеваний, так как большая нагрузка на сердечнососудистую систему может спровоцировать сбои в работе сердца.

Правильное выполнение Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

• Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
• Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
• Приступите к отжиманию – ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
• Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
• Верните ноги назад к рукам.
• Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

• не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, – это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
• ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
• включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
• дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
• избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Отзывы