Как начать заниматься спортом

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля.

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Положительные свойства упражнений

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

  • эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
  • укрепление мышц;
  • понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
  • подъем настроения;
  • заряд мозга невероятной энергией;
  • повышение уровня полового влечения;
  • нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

  • Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
  • Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
  • Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
  • Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
  • Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
  • Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
  • Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

ВидеоВидео

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

ВидеоВидео

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель –  преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

ВидеоВидео

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели Упражнения
Понедельник Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник Отдых
Среда Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку:
1-й комплекс:
3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу;
Отжимания – 10 раз;
Подъем туловища из положения лежа – 10 раз.
2-й комплекс:
Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз;
Упражнение «разножки» – 10;
Воздушные приседания – 10.
Четверг Отдых
Пятница Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота Отдых
Воскресенье Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

ВидеоВидео

Рекомендации для начинающих

 Поддерживать водный баланс в организме

Рекомендуется начать оптимальное потребление жидкости, так как это необходимо для нормальной работоспособности организма, а также для его максимально быстрого восстановления к следующему занятию спортом.

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

 Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

Для этого каждую тренировку рекомендуется начинать с выполнения простых упражнений, таких как:

  • мах руками;
  • шагающий выпад;
  • «ножницы»;
  • «мельница»;
  • за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

 Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

ВидеоВидео

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

ВидеоВидео

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Отзывы

После беременности я сильно набрала вес. Я не нравилась себе в зеркале. Я видела, что перестала привлекать своего мужчину. Перепробовала много разных диет, но эффекта не было. Я даже голодала, но также ничего этим не добилась. Тогда я собралась с силами и стала заниматься спортом. Вначале было тяжело, но я втянулась. Теперь я и дня не могу прожить без спорта. Девочки, если хотите похудеть, то нужно заниматься спортом. Без него положительного результата добиться не получится.

Работаю профессиональным тренером. Часто на групповых занятиях вижу, как меняются девочки. Причем у них меняется не только фигура от спорта, но и настроение. После занятий они светятся от счастья. Даже учеными доказано, что спорт положительно влияет не только на фигуру, но и настроение. Поэтому я всем советую заниматься спортом.

Бросил курить и вес мой плавно, но очень уверенно, пополз вверх. Я думал, что все килограммы уйдут на работе, но все было не так, и вес продолжал увеличиваться. По совету друга я записался в качалку, стал активно заниматься спортом. Поймите: если Вы хотите похудеть, то без спорта ничего не получится. Никакие диеты не дадут результата без спорта.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
EcoSlim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 20.08.2019)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:

【СПОРТ】 » КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(26 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Полина:

    Я начинала заниматься постепенно, с нескольких коротких упражнений. Тело со временем давало знать, когда нагрузка должна увеличиваться. Не стоит в первый день марафон бежать, хватит и трёхминутной неспешной пробежки для начала.

  2. Оля:

    У меня с этим вообще проблем не было. Решила, что с понедельника открою абонемент в спортзале, так и сделала. Сейчас хожу с удовольствием, так как вижу результат своей работы. Ничего особенного в этом нет.

Оставить комментарий

+
x