Как накачать попу

О том, как накачать попу и ягодицы, задумываются практически все. Для многих дам плоская попа является настоящей проблемой. Это обусловлено тем, что во время похудения, особенно, если девушка применяла только диету без физической нагрузки, в первую очередь начинают таять на глазах самые «ценные прелести» женской фигуры – ягодицы и грудь, причем «апельсиновая корка» остается на своем месте.

Но, есть девушки, которые еще от природы были награждены таким «счастьем», при этом, такие ягодицы могут быть и при наличии широких бедер. Плоская попа доставляет кучу проблем своим обладательницам – это и не привлекательный вид в купальнике, и сложности в подборе подходящей одежды, ведь на такой фигуре не только штаны сидят не красиво, но и о юбках с обтягивающими нарядами можно вообще не думать. Мужчины также задумываются о том, чтобы подкачать свои ягодицы. Дело в том, что подтянутая попа делает мужскую фигуру более статной, сбалансированной и гармоничной. Поэтому, при принятии решения о приведении своего тела в порядок, следует обязательно в комплекс ежедневных занятий включать упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Как правильно накачать попу и какие для этого следует выполнять упражнения на работе, дома или в спортивном зале, подробнее разберем в данном обзоре.

Основные рекомендации

Важно помнить, что каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки и общего разогрева. Эффективно подкачать ягодицы можно, если включить упражнения для них в комплекс ежедневных утренних разминок либо дневных тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для того чтобы ягодичные мышцы стали расти, рекомендуется постоянно увеличивать количество повторений и численность подходов к выполнению каждого упражнения.

Обратите внимание: что мышцы в организме человека устроены таким образом, что довольно быстро привыкают к определенному виду нагрузки, адаптируются к ней и перестают расти.

Поэтому, для того чтобы максимально эффективно подкачать попу следует выполнять разнообразные упражнения и менять их с определенным интервалом.

Упражнения для ягодиц

Накачивать ягодицы можно в любых условиях и в любое время. Тренировки можно проводить, как дома, так и на работе, во время уличной прогулки, или в спортивном зале.

Спортивный зал

Для того чтобы подтянуть ягодицы, следует делать упражнения на любом кардиотренажере, в виде:

• беговой дорожки;
• велотренажера;
• степпера;
• либо эллиптического тренажера.

Основное действие этих тренажеров направлено на подкачивание мышц в зоне ног и бедер. Также следует отметить, что некоторые разновидности тренажеров способствуют еще и подкачиванию пресса.

На уличной прогулке или на рабочем месте

Очень хороший эффект подтягивания ягодиц будет ощущаться при регулярных пробежках либо катаниях на велосипеде.

Практический совет: Рекомендуется как можно меньше использовать лифт, а больше ходить по лестнице. Ежедневная ходьба по ступенькам будет превосходной тренировкой для ягодичных мышц.

Ввиду современного ритма жизни и чрезмерной нехваткой свободного времени, многие задумываются, можно ли привести в норму ягодицы, находясь на работе и не привлекая внимание окружающих. Несомненно, накачать ягодицы можно прямо сидя на рабочем месте, просто попеременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, подобно пульсирующим движениям. Тоже можно выполнять в положении стоя, при ходьбе, спусках и подъемах по лестнице.

В домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно лишь при помощи одного гимнастического коврика, не прибегая к использованию тренажеров.

Выполнение приседаний

Одним из наиболее эффективнейших упражнений для накачивания ягодиц считаются простые приседания.

Обратите внимание: если комбинировать приседания с подъемами на носочках, то накачать можно не только бедра, но и икроножные мышцы.

Для осуществления максимальной нагрузки на ягодицы, рекомендуется выполнять глубокие приседания, во время которых поверхность бедер должна соприкасаться с поверхностью икроножных мышц.

Упражнения со штангой

Если в домашнем арсенале есть штанга, то можно выполнять выпады с данным инвентарем. Для этого следует:

• установить утяжелитель на поверхность плечей;
• полностью выпрямить спину;
• затем аккуратно сделать большой шаг вперед левой ногой, так чтобы она была согнута на 90 градусов, а правую ногу одновременно вытянуть назад.
• вернуться в исходное положение;
• выполнить тоже упражнения с выпадом на правую ногу.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямая.

Подъемы ягодиц в положении лежа

Принять положение лежа на гимнастическом коврике, вытянуть руки и согнуть ноги в коленях. Опереться на лопатки и толчковыми движениями понимать и опускать ягодицы.

Мах ногами

Для выполнения этого упражнения, нужно:

• встать на четвереньки;
• выпрямить спину;
• резко поднять вверх левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и вытянуть носок;
• не сгибая носка, опустить левую ногу;
• немного качнув задействованную ногу, вновь поднять ее вверх над спиной с вытянутым носком.

Повторять данное упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение «лягушка»

Сесть на гимнастический коврик, тесно сомкнув бедра между собой и голени развести в разные стороны. Совершать подъемы и спуски на коврике только при помощи мышц ягодиц, посредством их попеременного сжатия и расслабления, без задействования рук.

Ходьба на попе

Выполнение этого упражнения поможет избавиться от «апельсиновой корки» на пикантных местах и подтянуть ягодицы. Для этого нужно:

• сесть на гимнастический коврик;
• вытянуть ноги вперед;
• полностью выпрямить спину;
• без помощи рук, передвигаться попой по коврику вперед, затем назад.

Чтобы не смущаться, рекомендуется выполнять это упражнение в уединении.

Тренировки для мужчин и женщин

Особой разницы между тренировочными занятиями для мужчин и женщин нет, помимо психологических нюансов. Дело в том, что многие мужчины считают некоторые упражнения из комплекса тренировки ягодичных мышц слишком «женскими».

Поэтому представителям сильной половины человечества рекомендуется делать упор на приседания, занятия на тренажерах и выполнение выпадов с утяжелителями в виде штанги либо гантелей, которые никоим образом не ставят под сомнение брутальность ни одного из мужчин.

Важно знать: что наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять глубокие приседания на одной ноге.

Чтобы выполнять это упражнение нужно:

• встать спиной к стулу;
• вытянув назад левую ногу, поставить ее на сиденье стула;
• приседать на правой ноге;
• затем сменить положение ног и повторить приседания.

Представителям прекрасной половины человечества также можно прибегать к выполнению подобных упражнений, но, следует помнить, что во время их выполнения накачиваются не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы, что может привести к формированию чрезмерно мускулистых ног у женщины.

Отзывы