Планка на локтях

Несмотря на то, что на первый взгляд планку выполнять очень просто, благодаря этому упражнения воздействие происходит на все группы мышц нашего тела, спину, пресс, ноги. В этом и заключается польза планки. Дело в том, что первое время после выполнения упражнений вы будете чувствовать боли в теле. Это приятная боль мышц, которая обязательно возникнет при любой физической нагрузке.

Следующий раз планку делать может будет сложнее, тем не менее, нужно осуществить должное количество подходов. Некоторые, считая это упражнение слишком сложным, сразу отказываются от него и переходят на более простые упражнения, это связано с возникающими болевыми ощущениями и перегрузки мышц. Для того, чтобы сразу не шокировать себя этим и подготовить тело постепенно к нагрузкам, есть более простая разновидность упражнений – стойка планка на локтях. Пожалуй, новичкам полезно начинать занятия именно с него.

Какие мышцы напрягаются

Популярность планки возрастает с каждым годом все больше и больше. И связано это с тем, что на основные группы мышц упражнение влияет крайне положительно.

Так, какие же мышцы работают при локтевой планке:

  • Спины. Она укрепляется, причем полностью, ведь в данном случае прорабатывается шейный отдел до глубоких мышц.
  • Рук. Безусловно, на руки здесь приходится основная нагрузка, потому что они выдерживают нагрузку всего тела. И после каждого подхода становятся все крепче. Удивительно, что руки при этом не увеличиваются в объеме из-за накачанных мышц, а наоборот, становятся красивее и изящнее.
  • Живота. Конечно, многие начинают заниматься спортом из-за плоского животика. И планка позволит это сделать. Во время планки можно ни раз почувствовать напряжения в районе живота и легкую дрожь.впрочем при желании можно добиться и кубиков, красивого брюшного пресса. Вместе с тем проработать планка позволяет также и нижние мышцы живота, и боковые.
  • Ног. На ноги также приходится большая нагрузка во время выполнения упражнений. Важно, что работают при этом все мышцы ног, начиная бедрами, заканчивая икрами.
  • Ягодицы.ну куда же без них. Слабая половина человечества в современном мире все чаще стала задумываться об этой части тела. Упругие ягодицы – предел мечтаний для многих дам. Благодаря планке укрепляются три парные мышцы ягодичной области. К тому же это отличный помощник в борьбе с целлюлитом, даже несмотря на то, что обычно с этим недугом бороться очень сложно.

Интересно, что многие начинают делать планку именно из-за того, чтобы накачать мышцы живота, сделать их более упругими и красивыми. Впрочем, если регулярно выполнять это упражнение ожидаемое может стать реальностью, и эффект можно будет увидеть уже скоро, а результат обязательно обрадует.

ВидеоВидео

Как правильно делать планку на локтях

На самом деле, классическая планка и планка на локтях – практически идентичные варианты упражнений. Разница заключается лишь в том, что классический вариант выполняется на вытянутых и ровных руках, а в данном случае упор приходится на локти. Но тут также крайне важно выполнять технику точно, чтобы добиться нужного результата.

Нужно знать, как правильно стоять в планке на локтях., важна техника:

  • Примите упор лежа
  • Обопритесь на предплечья
  • Ноги нужно расставить по ширине плеч
  • Руки нужно сцепить в замок, или же их можно держать параллельно, но в этом случае нагрузка будет более интенсивной.
  • Тело должно быть параллельно полу, быть идеально прямой линией. В данном случае нужно следить за тем, чтобы поясница была ровной.
  • Расслабьте плечи, выровняйте дыхание.
  • В таком положении нужно начинать упражнение и засекать время.

После того, как вы устанете, прекратите упражнение.немного передохните и снова приступите ко второму подходу. К своему телу нужно относиться очень внимательно. Если появляется легкая дрожь в теле и боли в мышцах – это естественные ощущения, если же появились судороги и боли, то нужно упражнение прекратить.

Важно! Планка зачастую показана тем, кто страдает от болей в спине. Тем не менее, если при выполнении упражнения боли усиливаются, то его нужно незамедлительно прекратить.

Сколько подходов делать?

Сколько делать подходов в упражнении, все всецело зависит от физического состояния человека. Но есть общие рекомендации. Так, специалисты рекомендуют начинать с 30-60 секунд, чтобы не перенапрягать свое тело. Достаточно двух подходов. По мере укрепления мышц и усиления выносливости количество подходов и время выполнения упражнений можно увеличивать. Но в планке важнее не время, а качество выполнения. Весь эффект и результативность зависит именно от качества. Нагрузка на тело должна быть равномерной. Если чувствуете, что больше не можете стоять в планке, отдохните и приступите к ней через время. Помните, что ваше тело – это лучший советчик и учитель, слушайте всегда его. Оно подскажет, сколько подходов нужно сделать, и какого количество времени достаточно для упражнений.

Отзывы

Без спорта я не могу прожить и дня. Спорт помог мне стать стройной и красивой. Но проблема в моих руках. Они выглядят, мягко сказать, не очень. Делаю упражнения с гантелями, но толку нет. Тренер посоветовал делать планку, но только на локтях. По его мнению, так рука прорабатывается намного лучше. Уже полгода делаю это упражнение, и вижу, что мои руки подтягиваются. Спасибо за дельный совет. Планка – универсальное и очень эффективное упражнение.

Своей идеальной фигурой я вызываю восхищение у мужчин и зависть у женщин, но от сидячей работы у меня появилась другая проблема: целлюлит. Чего я только с ним не делала: и массажи, и комплексы, и растирания. Толку никакого. Тренер посоветовал мне делать дома планку. Причем делать ее нужно каждый день. Я удивилась. Даже вначале не особо ему поверила, но делать стала. Классное упражнение. Делая его, и прям, чувствую, как работает все тело.

Добиться кубиков на животе обычными физическими упражнениями мне не удается никак. Я даже проходил сушку. Живот стал стройным, подтянутым, но кубиков нет. В интернете прочитал, что добиться кубиков помогает такое простое упражнение как планка. Я ее делаю регулярно, но по 5 минут. Оказывается, чтобы добиться кубиков, то нужно делать ее дольше по времени. Буду надеяться, что скоро и я буду хвастаться красивым, рельефным прессом и кубиками.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
OxySlim Таблетки 147 руб.
EcoSlim Шипучие таблетки 990 руб.
GrassFit Таблетки 1980 руб. 1 руб. (до 20.02.2019)
SlimPills Таблетки 1190 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.

Также читайте:

【СПОРТ】 » ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Катя:

    Делайте планку на разные группы мышц, не стоит останавливаться на классическом ее варианте. Такое упражнение способно хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Я делаю ее минимум 2 раза за тренировку.

  2. Вика:

    В ролике тренер показывал выполнение планки в надетых кроссовках. Если делать ее в домашних условиях, стоит надевать обувь для снижения нагрузки на пальцы ног или можно босиком?

Оставить комментарий

+
Упражнение планка как правильно делать

Долгое время планка практически никто не вспоминал. Причем абсолютно незаслуженно, потому что неоспорима эффективность этого…

Подробнее...
x