В какой рыбе больше всего Омега-3

Польза рыбы заключается в наличии в ее составе огромного количества витаминов, микроэлементов и жирных кислот. Одной из самой полезных выступает жирная кислота омега-3, которая участвует в формировании энергетического запаса человека. Именно благодаря кислоте омега-3 человек остается в течение длительного времени сытым после употребления рыбы.

Отвечая на вопрос, в какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот и витаминов, можно выдвинуть простое утверждение — в самой жирной.  Но не следует употреблять всю рыбу жирных сортов в неограниченном количестве. Важно учесть химический состав продуктов в полном объеме, поскольку в силу содержания некоторых веществ рыба не становится полезной для человека, а только вредит организму, в особенности при наличии заболеваний. Далее подробно будут рассмотрены особенности выбора рыбы, а также указано количество жирных кислот в каждой разновидности.

Классификация сортов

По количеству полиненасыщенных жиров рыбу условно можно подразделить на несколько групп — очень жирные, жирные, средней жирности и нежирные сорта рыбы. Не следует полагать, что если в состав входит много жира, рыба полезная. Сорта малой жирности также оказываются полезными, благодаря содержанию в них витаминов и микроэлементов.

В список самых жирных сортов, в которых содержится около 30% жира, входят следующие разновидности:

• белорыбица;
• минога;
• тихоокеанский палтус;
• угра.

К жирным сортам — с содержанием полиненасыщенных кислот до 20% — относятся:

• лосось;
• осетровые сорта;
• палтус;
• сардины;
• сельдь жирная;
• скумбрия;
• тунец;
• угорь;
• форель;
• треска;
• чавыча;
• нельма;
• нототения;
• сайра;
• севрюга;
• иваси.

Обратите внимание: в этих видах рыб содержится много йода, что положительно сказывается на работе щитовидной железы. Также выделяется много витаминов группы В, РР и прочих.

В рейтинг сортов средней жирности, в которых содержится до 8% омеги-3, входят следующие сорта:

• горбуша;
• зубатка;
• карп;
• кета;
• кефаль;
• килька;
• лещ;
• марлин;
• морской окунь;
• салака;
• кельдь нежирная;
• сиг;
• сом;
• ставрида;
• судак;
• треска;
• тунец;
• форель.

К нежирным сортам, содержащим в составе не более 3% омеги-3, относятся следующие разновидности:

• хек серебристый;
• щука;
• сибас;
• макрурус;
• сайда;
• пикша;
• вобла;
• камбала;
• ледяная рыба;
• лещ;
• минтай;
• навага;
• налим;
• путассу;
• речной окунь;
• треска.

Содержание кислоты омега-3 в каждой разновидности представлено в таблице:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки	0.2
Жир печени трески	2,10 – 21,00
Икра черная и красная	6.789
Камбала	0,490 – 0,563
Карп	1,00-1,10
Килька	1,400 – 3,500
Консервированный тунец	0,20 – 0,30
Крабы	0,20 – 0,40
Креветки	0,20 – 0,50
Лосось (консервированный)	1.85
Лосось атлантический морской	2.586
Лосось, выращенный на ферме	2.506
Мидии	0.65
Морские моллюски	0.396
Морской гребешок	0.2
Морской угорь	0.653
Обыкновенный речной угорь	5.6
Окунь	0,20 – 0,60
Палтус	0,70 – 1,00
Пикша	0.24
Полосатая зубатка	0,70 – 1,00
Рыба -меч	0.825
Сардины (консервированные)	2.02
Сардины атлантические	1,500 – 1,800
Сельдь атлантическая	2.01
Сельдь тихоокеанская свежая	2.418
Семга	1,00 – 2,20
Скумбрия атлантическая свежая	2.67
Скумбрия дальневосточная	1,800 – 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель)	1.614
Сом	0.18
Треска (консервированная печень)	10,00 – 25,00
Треска тихоокеанская	0.221
Тунец консервированный	0.31
Тунец свежий	0,243 – 1,664
Устрицы	0,40-0,60
Форель свежая	1,068 – 1,15
Кальмар	0.496

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (ALA);
• докозагексаеновая (ДГК);
• докозапентаеновая (ДПК);
• клупанодоновая;
• стиоридовая (STD);
• тетракозагексаеновая (низиновая);
• тетракозапентаеновая;
• эйкозапентаеновая (ЭПК);
• эйкозатетраеновая (ETA);
• эйкозатриеновая (ETE).

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

• морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей;
• лососе атлантическом;
• моллюсках морских;
• печени трески;
• рыбных жирах;
• сардинах и селедке;
• скумбрии;
• икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

• жира лосося и сельди атлантической;
• зоопланктона;
• микроводорослей;
• морских моллюсков.

Содержание кислот представлено в таблице для каждой рыбы:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	–	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	–	420
Камбала азово-черноморская	–	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 – 12000	700 – 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	–
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	–
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Отзывы