Упражнения на нижний пресс
Перед теми, кто решил накачать стальные мышцы, встает много трудных задач, одной из которых является накачивание кубиков нижнего пресса. Бодибилдеры и спортсмены знают не понаслышке, как сложно работать с этой частью живота. Для достижения подобной цели потребуется не только отобрать лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин, подходящие для вас, но и заняться собственным питанием, режимом дня и образом жизни. Обычно именно эта часть пресса трудно поддается накачиванию и требует от бодибилдера особых усилий и повышенного внимания. Процесс накачивания рельефных кубиков, как правило, довольно длительный, но при правильном и регулярном подходе любая тренировка принесет свои плоды.
Содержание статьи
Построение и характеристика нижнего пресса
Для того чтобы прокачать живот и сделать занятия максимально эффективными, необходимо иметь общие понятия о построении данной зоны и ее особенностях. Нижний пресс представляет собой область на уровне таза и мочевого пузыря.
Именно эта зона отвечает за формирование так называемого «пивного живота», свисающего вниз. При подкачке этой зоны подтягивается весь живот.
Обратите внимание: каждый человек обладает одинаковым расположением брюшных мышц, но индивидуальными особенностями построения тела, поэтому форма пресса и количество кубиков может проявляться у каждого по-разному.
При поднятии туловища и наклонах напрягаются верхние отделы пресса, а при поднятии ног – низ. Следовательно, для проработки одной конкретной зоны потребуется использовать разные приемы и разные типы упражнений с наклонами. Однако накачать и подтянуть эту область невозможно без корректировки собственного питания.
Питание для упругого пресса
От правильного питания во время тренировок зависит 60% подтяжки тела, в особенности пресса. Поэтому если вашей целью являются идеальные стальные кубики, без полноценной диеты в данном случае не обойтись.
Важно! Даже самые интенсивные и эффективные упражнения для нижнего пресса не позволят получить рельефный живот, не перестроив при этом рацион.
Питание для формирования кубиков подразумевает прежде всего отказ от жирной, высокоуглеводной, калорийной пищи, сладостей, газировки и мучного.
Режим питания для упругого и рельефного пресса должен базироваться на следующих принципах:
- Рацион дневного питания необходимо делить на строго ограниченное количество калорий.
- Больше трети рациона спортсмена должна составлять пища с растительным и животным белком.
- Половина рациона должна включать ценные для организма медленные углеводы.
- Количество жиров в дневном рационе лучше всего свести к минимуму, включить в рацион часть жиров растительного происхождения.
- Оптимальный питьевой режим – от 2 л в день.
- Лучший вариант для спортсмена – дробное питание маленьким порциями 5-6 раз в день.
- Завтрак – обязательный прием пищи.
Главной задачей подобного диетического питания является ликвидация подкожного жира, поэтому рекомендуется включить в ежедневный рацион полезные продукты, активизирующие распад жировых клеток в области пресса.
Советы для накачки нижнего пресса
Эффективность выполнения упражнений зависит не только от интенсивности спортивных тренировок и отобранных технологий, но и от строгого соблюдения техники исполнения.
Ценные рекомендации от опытных спортсменов новичкам позволят избежать сложностей и подкачать кубики:
- Правильное дыхание – опора всей тренировки, для эффективности необходимо делать упражнение на вдохе и отдыхать на выдохе.
- Несильное зажатие и покалывание в области поясницы – вполне естественная реакция организма при интенсивных упражнениях, которая пройдет по мере привыкания к физическим нагрузкам на область пресса.
- Если при выполнении упражнений боль и неприятные ощущения наблюдаются несколько дней подряд, рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
- Не нужно начинать тренировки со сложных упражнений повышенного уровня, так вы только перенапряжете мышцы и в результате получите растяжку, а не рельефный пресс.
- Не стоит в начале тренировок перезагружать себя большим количеством подходов, нагрузка должна возрастать постепенно, достаточно 15-20 подходов.
Если не следовать инструкциям выполнения упражнений, довольно быстро можно утомить мышцы и вызвать ощущение дискомфорта.
Эффективные упражнения для пресса
Тренировки для пресса могут выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале под наблюдением и руководством тренера. Вы можете вполне самостоятельно выбрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.
Прокачка пресса в домашних условиях должна осуществляться с соблюдением всех правил занятий спортом и питьевого режима.
Среди самых эффективных упражнений для пресса можно выделить:
Упражнение | Длительность | Отделы нагрузки | Инструкция |
Подъем коленей | 10 минут по 15-20 подходов | Нижний и боковой отделы пресса | Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Медленно подтянуть колени к животу, стараясь достать лица, таз немного приподнять от пола |
Велосипед | От 10 минут до получаса | Нижний и боковой пресс, мышцы таза, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты в носках. Поднять ноги в коленях и начать делать круговые движения по принципу прокрутки педалей велосипеда |
Ножницы | 20-30 подходов | Боковой и нижний пресс, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные и втянуты в носках. Поднять ноги вверх и выполнить скрещивающее движение, одна нога перекрещивается с другой. Чередовать скрещивание с разведением ног в стороны |
Скручивание | 10-20 минут | Нижний пресс, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные с вытянутыми носками. Медленно поднять нижнюю часть туловища, стараться тянуть левый локоть к правому, вернуться в исходное положение и перейти на другую руку и ногу |
О чем необходимо помнить
Даже самые простые на первый взгляд упражнения для кубиков для домашней тренировки могут оказаться очень эффективными и результативными, если их выполнять правильно и регулярно, без пропусков и отговорок.
Постепенно можно повышать количество подходов упражнения, длительность и интенсивность тренировки, добавлять новые упражнения с использованием вспомогательного спортивного инвентаря. Очень эффективным считается чередование упражнений на различные отделы живота с задействованием мышц таза и ягодиц. Однако перед тем как накачать низ живота посредством интенсивных тренировок, рекомендуется пройти обследование и убедиться, что ваше здоровье позволяет подобные силовые нагрузки.
Отзывы
Арина, 27 лет: После родов я стала каждый день качать пресс и делать ножницы, животик уже плоский, виднеются кубики немножко, но нижний пресс это прям беда, его оказывается очень сложно прокачать, но я не сдаюсь. Сейчас хочу еще подкорректировать питание и добавить немного новых упражнений, теперь моя цель- нижний пресс!
Ева, 22 года: Многие думают, что попу накачать тяжело, но я уже знаю не понаслышке, что попа качается намного легче, чем нижний пресс. Живот уже твердый, кубики виднеются, но не так выраженно и красиво, как мне хотелось бы, поэтому сейчас я много упражнений делаю именно на пресс. Занимаюсь и дома, и в зале, посмотрим, когда я получу свой идеал.
Майя, 30 лет: Чтобы сделать идеальный пресс, это и с ярко выраженным нижним прессом, и с косыми мышцами, около 2 лет я потратила на верх. Конечно же, я делала упражнения и на все группы мышц, но больше работала с верхом, привела себя в порядок после родов, и спина теперь рельефная, и пресс классный, теперь осталось поработать нал попой, хотя она уже хороша, но хочется лучше. Для красивой фигуры нужно много работать, в этом я уже убедилась.
Еще удача, если дома имеется шведская стенка. Можно поднимать на вису прямые ноги под 90 градусов или в согнутом виде. А в лежачем положении, для усиления нагрузки в дальнейшем, можно прикрепить к манжетам на голени эспандер лыжника (круглую, тонкую резинку). Но важно знать меру – женщинам лучше не перенапрягать органы малого таза.
Очень эффективное упражнение “ножницы”, нижний пресс будет гореть гарантированно!Прорабатывать нижний пресс нужно для того, чтобы не выпирал живот, но также следует помнить про соблюдение диеты.