Растяжка

Растяжка необходима человеку, который занимается спортом профессионально или только для поддержания своего веса. Как бы то ни было, представленные действия увеличивают риск возникновения травмы, которая на длительное время выводит человека из строя — а именно приводит к отказу от занятий спортом. Растяжка — это профилактика повреждения мышц, связок, сухожилий. Поэтому прибегать к ней требуется всегда перед началом полноценных тренировок. Далее представляется полноценный комплекс упражнений, которые помогут подготовиться к последующей тренировке или воспользоваться целым сетом в качестве самостоятельной физической нагрузки.

Предварительная разминка перед растяжкой

Несмотря на то что растяжка зачастую используется в качестве подготовительного этапа к полноценной тренировке, подготовиться к ней самой также требуется.

Для этого придерживаются следующих особенностей и правил:

• Требуется размять все суставы — начиная от пальцев и кистей рук и заканчивая позвонками позвоночного столба.
• Для разминки требуется покрутить всеми суставами по возможности. Иногда запрещены некоторые простые движения при заболеваниях суставов. К примеру, при шейном остеохондрозе запрещены круговые движения головой.
• Рекомендуется прибегнуть к кардиотренировке в течение нескольких минут. Для этого бегают в течение 5-7 минут. Бег можно заменить бегом на месте с высоким подниманием ног.

Вся подготовка к стретчингу (второе название растяжки), если ее используют в качестве основной тренировки, занимает не более 10-15 минут. Как только тело будет «прогрето», можно приступать к выполнению упражнений.

О времени для растяжки

Если растяжка используется в качестве основной тренировки, она займет по времени 60-90 минут. Если на это нет времени или растяжку используют в качестве подготовки для силовых упражнений, выбирают всего 1-2 упражнения из предложенных для каждой группы мышц и выполняют их в соответствии с рекомендациями. Для этого задерживаются в каждой позе по 30 секунд. При выполнении растяжки нельзя делать резких движений, поскольку это чревато получением травмы.

Мнение эксперта

Растяжка шеи

Любая растяжка и подготовка к тренировкам начинается с разминки шейного отдела. Здесь можно выделить следующие упражнения для начала гимнастики.

Наклоны головы назад и вбок

Стандартное упражнение, когда требуется откинуть голову назад, затем вернуться в исходное положение. Далее голову наклоняют в сторону, возвращаются в исходное положение. Можно положить руку на голову и создавать сопротивление.

Наклоны головы вперед и вбок

Повторяют предыдущее упражнение, но с наклоном головы вперед и вбок.

Растяжка задней поверхности шеи

Одну руку положить на затылок, другую — под подбородок. Требуется сделать «второй подбородок», наклонив голову и вытянув затылок наверх. Важно чувствовать напряжение мышц шеи.

Растяжка плечевого пояса

Далее переходят к группе мышц плечевого пояса, которые необходимо разогреть в случае проведения силовой тренировки с подъемом гантелей.

Передняя часть плеч

Руки заводят за спину, захватив одной рукой запястье другой. Локти сгибают и поднимают руки в замке, держа их за спиной. Получается, что напрягаются мышцы передней части плеч.

Средняя часть плеч

Обхватив локоть противоположной рукой и прижав к себе плечо, опускают его вниз. Далее повторяют упражнение, задействовав другую руку.

Задняя часть плеч

Противоположной рукой обхватывают предплечье противоположной руки, прижимают ее к телу в выпрямленном состоянии. Далее делают противоположное движение — плечо прямой руки опускают вниз, а в области обхвата рукой поднимают предплечье.

Трицепсы

Комплекс любых упражнений включает в обязательном порядке прокачку трицепсов. Мышцы предварительно следует растянуть. Правую руку поднять вверх и заложить ее за голову, стараясь как можно выше держать локоть. Левой рукой обхватить тело в области подмышки правой руки. Тянуться обеими руками по направлению кистей. Упражнение на растяжку трицепсов повторяют, сменив позу на противоположную.

Бицепсы

Здесь требуется обхватить дверной косяк, ручку двери, барную стойку или другую опору ладонями, предварительно заведя их назад и повернув локти вверх. Зацепившись ладонями, требуется наклонить корпус вперед.

Трицепсы и плечи

Эти упражнения на растяжку дома напоминают базовый комплекс. В данном случае следует завести руки за спину — одну вверху, вторую внизу — и сцепить ладони в замок. Можно расположить ладони на спине и тянуться по направлению к кистям.

 

Растяжка разгибателей запястья

Требуется сесть на колени и поставить руки перед собой. Наклониться так, чтобы тыльные стороны кистей достали пола, пальцы были направлены друг к другу. Вес аккуратно переносят на руки, затем возвращаются в исходное положение.

Растяжка груди

Требуется в обязательном порядке прибегнуть к выполнению упражнений на растяжку грудной клетки. В данном случае улучшенная гибкость позволит избежать травмы позвоночника.

Дверной проем

Руки поднять вверх и положить на дверной проем от кистей по локоть. В подобном положении необходимо наклонить корпус вперед.

У стены

Рукой облокачиваются на стену (ладонью) и поворачивают корпус в противоположную сторону.

Растяжка спины

Растягивание мышц спины поможет избежать травмы при подъеме тяжестей.

У стойки

Для этого упражнения подбирают вертикальный столб — пилон, барную стойку, проем двери. Важно обхватить ладонями выбранный столб, слегка наклонить корпус в сторону него и потянуть корпус в противоположную сторону.

Мышцы поясницы

Садятся на пол и выставляют ноги вперед. Далее требуется поднять одну руку над телом, согнуть ногу с этой же стороны в колене и оставить ее впереди. Ногу противоположной стороны согнуть в колене и отвести назад, руку оставить внизу. Потянуться назад, стараясь поднятую руку тянуть вверх.

Разгибатель спины

Представленное упражнение простое для выполнения. Необходимо сесть на пол, развести немного ноги в стороны и согнуть колени. Далее требуется согнуть корпус в области пояса — наклониться вперед, обхватив снизу руками икры ног.

Поза ребенка

В положении сидя на коленках на полу подают корпус вперед так, чтобы руками дотронуться пола и как можно дальше продвинуться вперед.

 

Собака мордой вниз

Поза интересная и простая для выполнения. Статическая поза достигается простыми действиями — в положении стоя женщина просто нагибается к полу, потянувшись руками. В таком положении «проходят» вперед по возможности.

Вытяжение в висе

В данном случае предполагается стандартный вис на брусьях или турнике.

Растяжка спины в перевернутом состоянии

Примите позу «березка», как это делалось ранее в школе. Упражнение усложняют тем, что ноги начинают опускать к полу, постепенно расположив ступни за головой.

Упражнения для растяжки мышц пресса

Если есть желание подкачать пресс, необходима растяжка для начинающих в домашних условиях для мышц живота. Здесь подразумевается проведение эффективных упражнений, представленных далее.

Верблюд

Встаньте на колени. Далее требуется согнуть корпус в обратную сторону — отводят руки за спину и аккуратно прогибают корпус, дотронувшись ладонями до пяток.

Собака мордой вверх

Эта поза проста. Требуется лечь на пол на живот. Далее, оперевшись на руки, поднимают корпус, голову и лицо вверх. Бедра остаются на полу прижатыми, а грудную клетку и по возможности живот отрывают от поверхности.

Прогиб назад стоя

В положении стоя требуется сделать прогиб назад. Упражнение следует выполнять с осторожностью при наличии грыжи поясничного отдела.

Наклон вбок

В положении стоя поднять руки вверх и согнуться в сторону. Сменить положение на противоположную сторону.

 

Скручивание как растяжка позвоночника

Растяжение должно захватывать не только мышцы, но и суставы. Поэтому требуется лечь на пол, повернуть ноги в одну сторону, а корпус расположить в противоположную.

Для растяжки ягодиц

Важно учитывать мышцы ягодиц, которые также требуют растяжки. Без этого можно спровоцировать травму тазобедренных суставов.

Растяжка лежа

В положении лежа на спине поднять обе ноги — одну согнуть и положить на колено другой. Давить пяткой на колено в течение нескольких секунд.

На четвереньках

Стоя на четвереньках, сзади сложить нога на ногу. В таком положении подают бедра назад, чтобы растянуть мышцы ягодиц и спины.

 

В положении сидя

Сесть на пол, согнуть одну ногу в колене, поднять ее и притянуть себе коленом к груди.

Голубь

Это растяжение сложное. Для него требуется сесть практически на шпагат — ногу впереди разрешается согнуть в колене.

 

Наклонить корпус вниз, чтобы локтями дотянуться до пола. Можно облегчить упражнение, положив переднюю ногу на стол или стол.

Растяжка передней части бедра

К представленной зоне требуется относиться как можно внимательнее и аккуратнее, чтобы избежать травмы во время растяжки.

Квадрицепс лежа

Лечь на пол на живот, поднять голову и грудь, согнуть одну ногу в колене, подняв ступню. Рукой обхватывают ступню и максимально поднимают наверх. Получается положение лодочки.

Квадрицепс на одном колене

Провести аналогичное упражнение в положении стоя на коленях.

 

Мышцы — сгибатели бедра

Встать на одно колено, согнуть оба под прямым углом. Далее требуется подать бедра немного вперед, чтобы почувствовать растяжение мышц — сгибателей бедра.

Глубокий выпад

Сделать выпад ногой вперед и просесть бедрами, сделав выпад глубже.

 

Для задней части бедра

Растяжка задней части бедра также проводится аккуратно и с минимальными нагрузками для женщин, начавших тренировки с нуля.

Задняя поверхность бедра с эспандером

Лечь на пол, поднять одну ногу под прямым углом. Захватить эспандером ступню поднятой ноги и потянуть на себя.

Растяжка стоя

В положении стоя, не сгибая ноги, требуется наклонить корпус так, чтобы встать параллельно полу.

 

Наклоны к ногам

Сесть на пол, вытянув ноги. Для растяжки требуется наклонить корпус так, чтобы, не сгибая ног, достать головой колени.

Наклон к одной ноге

В прежнем положении согнуть одну ногу так, чтобы подтянуть ее к себе. Руками стараются достать пятку прямой ноги.

 

Наклоны стоя

В положении стоя ставят ноги на ширину плеч или шире. Требуется наклонить корпус так, чтобы достать ладонями пол. При этом нельзя сгибать ноги в коленях.

Продольный шпагат

По возможности опускаются в продольный шпагат.

Для растяжки внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра в большей степени подвержена травме, поэтому важно учесть все особенности растяжки.

Глубокий присед

Требуется сесть в глубокий присед, вытянув руки вперед.

Бабочка у стены

Присесть спиной к стене. Согнуть ноги в коленях и подтянуть ступни к себе.

Лягушка

В положении лежа на животе необходимо сложить ноги так, чтобы они согнулись в коленях и ступни подошвой смотрели друг на друга. Верхнюю часть тела поднимают и опираются на локти.

 

Лягушка с выпрямленной ногой

Находясь в прежнем исходном положении, ноги выпрямляют в стороны.

Складка вперед

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой и развести их в стороны. Прогнуться вперед корпусом, стараясь лечь грудью на пол.

Поперечный шпагат

Вновь пытаются сесть в поперечный шпагат, максимально опустив таз.

Растяжка со стеной

Стараются лечь ближе к стене так, чтобы бедра положить на вертикальную поверхность. Ноги разводят в стороны для воплощения поперечного шпагата.

 

 

Для растяжки внешней стороны бедра

Внешняя сторона бедра зачастую остается непроработанной. Это не приведет к травме, но при проведении тренировки требуется разрабатывать все мышцы тела.

Отведение бедра

Это стандартное упражнение, которое проводится около стены. Для этого требуется встать возле стены боком, оперевшись на нее рукой. Ногу возле стены отводят за вторую ногу и стараются сделать присед.

Растяжка стоя

В положении стоя наклонить корпус вбок, предварительно согнувшись в области пояса, руки лучше поднять вверх. Далее опускают руки вниз, стараясь наклонить корпус еще больше.

Растяжка голени

Мышцы голени требуется прорабатывать всегда, если в дальнейшем предполагается выполнение силовых упражнений в положении стоя или бег.

Растяжка у стены

Встать лицом к стене и опереться на нее руками. Выставить одну ногу вперед и сделать незначительный присед.

Растяжка на пятке

В прежнем положении требуется выставить ногу вперед и поставить ее на пятку. Носок ложится на стену. Далее необходимо согнуть выставленную ногу в колене.

 

Растяжка передней части голени

В положении сидя на полу ноги выставляют перед собой в прямом положении. Далее требуется согнуть одну ногу и положить пятку на противоположную в области бедра. За стопу согнутой ноги требуется ухватиться рукой и потянуть на себя носок.

Отзывы