Стретчинг это что такое
На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.
Содержание статьи
Что это такое
Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.
Отличия стретчинга от других видов спорта
Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.
К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:
- благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
- начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
- для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
- представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.
Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.
Мнение эксперта
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.
Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.
Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.
Разновидности
Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.
К остальным разновидностям стретчинга относят:
- статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
- динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
- активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
- изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
- баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
- проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.
Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.
Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.
Преимущества занятий
Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:
- значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
- нормализуется система кровообращения;
- заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
- формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
- снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
- происходит профилактика стрессов и депрессии;
- оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
- заметно улучшается настроение и сон.
Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.
Противопоказания к проведению
Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:
- запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
- нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
- имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
- запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
- запрещены нагрузки при травмировании связок;
- не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.
Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.
О правилах
Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.
Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:
- перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
- дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
- вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
- если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
- после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.
В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.
Базовый комплекс
В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:
- Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
- Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
- Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
- В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
- Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.
Представленные упражнения стретчинга рекомендуются к выполнению во время беременности, если нет противопоказаний к каким-либо нагрузкам.
Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.
Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.
Отзывы
Алла, 29 лет: Долго я металась, не могла выбрать, чем заняться, чтобы похудеть, и решила остановиться на стретчинге. У меня с детства была хорошая растяжка, это сейчас я разленилась, после родов вообще стала как деревянная, вот и решила себя проверить, вернулись ли в прежние формы, верну ли растяжку. Занимаюсь недолго, но изменения уже есть, как на весах, так и в фигуре, и в растяжке, будем работать дальше.
Галина, 34 года: В мои годы стретчинг дается уже не так легко, как в 20 лет, мышцы уже не такие подвижные, не слушаются, как молодости, а болело то все как в первые недели 2, я даже хотела бросить это дело, но мечта о красивой фигуре меня не покидала, поэтому тренировки я продолжила не смотря на дикую боль. Сейчас я скинула 8 кг, это за 3.5 месяца, попа подтянулась, ноги не как холодец, руки тоже похудели, слава Богу. Люблю занятия и буду заниматься дальше.
Дарина, 24 года: Всегда любовалась девушками, которые садятся на шпагат, умеют становиться с легкостью на мостик и решила, что хочу точно так же. Пошла на стретчинг, первый месяц было очень сложно, но зато сейчас я могу сесть на поперечный шпагат и стать на мостик, работаю над полным шпагатом и он не за горами, так я занимаюсь всего-то 7 месяцев. Еще и 6 кг в весе ушло, но больше мне нравится минус в объемах.
Это очень необычный стиль занятий, который помогает полностью расслабиться и привести мышцы в тонус. Не каждый может работать в данной программе, но каждый может попробовать.
Пробовала заниматься стретчингом с целью похудеть, но… не знаю, может, что-то неправильно делала, но ожидаемого эффекта не произошло. Только мышечную массу нарастила и, испугавшись увеличения в объемах, поспешила бросить эти занятия.