Сушка тела что это такое

Большинство парней и девушек занимаются фитнесом для того, чтобы просто похудеть, иметь «пляжную» фигуру. Для этого вовсе не обязательно сушиться – так же, как для танцев на дискотеке не нужно оттачивать балетные пируэты. Сушка тела – это занятие профессионалов, она требует мощной мотивации и максимальной отдачи, является завершающим этапом работы над телом.На первом этапе идет работа на похудение – уменьшается жировая прослойка и мышечная ткань. Следующий шаг – снижение процента жира. При этом мускулы сохраняют и активно наращивают – появляются вожделенные кубики и бицепсы.

Работа над фигурой «для пляжа» на этом, по существу, заканчивается, остается только держать себя в форме. Сушка – этап для тех, кто решил демонстрировать свое тело на сцене. Рельеф мускулов усиливают за счет сжигания максимально возможного количества жира путем тренировок и жестких диет. Стрессовый для организма характер работы над рельефом тела выдерживают немногие. Результат приурочен к конкретной дате соревнований. После них спортсмен входит в обычный режим тренировок.

Сушка тела: кому это нужно

Прежде чем подвергать свой организм запланированному стрессу, надо разобраться, что такое настоящая сушка тела и зачем она нужна именно вам. В первую очередь её используют профессиональные бодибилдеры как закономерный этап подготовки тела к соревнованиям.

Обычные люди (не спортсмены) хотят подсушиться, чтобы придать элегантность и легкость фигуре. Девушки прибегают к такому способу, чтобы уменьшить процент подкожного жира.

Важно: сушка эффективна только для тренированных людей, мускулатура которых достаточно развита, а сами они имеют опыт правильного питания.

Нужна ли сушка при похудении

В начальной стадии похудения важно плавно перевести организм на сбалансированный рацион, который составит основу нового образа жизни. Правильный процесс снижения веса предполагает использовать разнообразные продукты, богатые микроэлементами и витаминами; жиры и углеводы – необходимый компонент питания. Во время сушки используются жесткие диеты: жиры и углеводы сведены к минимуму, исключается соль. Такие диеты не рассчитаны на длительный срок, не могут сформировать привычку к правильному питанию. Зато опасность срывов с жестких диет в начальных стадиях похудения – максимальная.

ВидеоВидео

Можно ли на сушке локально убрать жир

Девушки с помощью сушки и нагрузок на определенные мышцы надеются убрать жир только на проблемных участках – на талии, животе, бедрах. Все попытки похудеть только на одном участке тела не приведут к успеху. Физические нагрузки и диета расщепляют жировую ткань по всему организму. Уйдут сантиметры на талии – тоньше станут руки, обострятся черты лица.

Подготовка к сушке

Готовить организм к стрессовому воздействию лучше заранее: определить рацион питания, составить программу тренировок. Консультация у диетолога и фитнес-тренера поможет определить степень готовности: является ли масса тела достаточной для сильного ограничения по жирам и углеводам. Важно вести дневник питания: что, в каких количествах съедается, как меняются начальные объемы тела.

Противопоказания

Экстремальный способ работы над рельефом мускулатуры противопоказан в следующих случаях:

  • есть проблемы с печенью и почками;
  • нездоровая эндокринная система; скачки сахара в крови;
  • нестабильная работа желудочно-кишечного тракта;
  • гипертония;
  • планирование беременности; период лактации.

Бодибилдинг – это спорт, посвящённый культу телесной красоты, ради которой не стоит рисковать здоровьем самого тела.

ВидеоВидео

Правильная сушка

Нет единого ответа на вопрос, как правильно сушиться: это зависит от типа телосложения и скорости обменных процессов каждого спортсмена, его спортивного стажа и мотивации. Сушка – тяжелое испытание для организма. Чтобы его выдержать, нужна сильная мотивация. Не срывается тот, кто хорошо знает, зачем ему это нужно.

Основное содержание самого метода – физические нагрузки и довольно жёсткая диета:

  • сокращение углеводов до предельного минимума;
  • упор на белковую пищу;
  • запрет на употребление соли;
  • усиленный питьевой режим.

Плавный вход и выход из сушки

Начало усиленной работы над телом не должно стать резким скачком в питании. Нельзя сразу лишать организм привычной пищи. Лучше исключать запрещенные продукты постепенно: сначала сахар и сладости (примерно за 1 месяц до начала), затем фрукты, уменьшать потребление каш, макарон, продуктов с жирами. И наоборот: если по окончании диеты резко увеличить потребление углеводов, появятся отеки. Они вводятся в питание осторожно: сначала каши, потом фрукты, молочка и, наконец, сладости. Процесс входа-выхода составляет полмесяца.

ВидеоВидео

Как питаться на сушке

Главный эффект работы над рельефом тела – сжигание подкожного жира. У людей с разным обменом веществ это происходит с различной скоростью: 1–3 месяца. Эктоморфы могут позволить себе в это время употреблять больше углеводов, мезоморфы – сделать упор на физических нагрузках, эндоморфам необходимо ограничить рацион только белками, строго соблюдать диету. Для составления личного рациона не помешает совет опытного тренера или диетолога.

Расчет калорий

Установлено, что при высоких нагрузках вес человека будет снижаться, если он будет тратить 22–26 ккал/1 кг своего веса. Атлету весом 100 кг необходимо 2200–2600 ккал в день. А девушке весом 50 кг нужно1100–1300 ккал.

Обратите внимание: Расчет БЖУ происходит по схеме 1:2:3 – на каждый килограмм веса спортсмена должно приходиться примерно 1 г жира, 2 г белка, 3 г углеводов.

Количество нутриентов зависит от уровня метаболизма спортсменов и может быль меньше или больше стандартной схемы. В среднем в начале сушки спортсмену с весом 100 кг нужно в день потреблять 100 г жиров, 200 г белков, 300 г углеводов.

ВидеоВидео

Каждый грамм белков и углеводов дает организму по 4 ккал, жиры содержат 9 ккал. Суточная калорийность по калориям в начале сушки составит:

100х9 + 200х4 + 300х4 =2900 ккал. Калорийность должна уменьшаться за счет плавного сокращения жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета

Углеводы – «угли», они быстро закрывают энергетические потребности организма. Он начинает сжигать жиры только при дефиците энергии, поэтому углеводы на сушке строго ограничены. Быстрые – исключаются совсем; сложные – ограничиваются до минимума.

Разрешены такие продукты:

  • коричневый рис с низким гликемическим индексом (небольшая скорость усвоения);
  • овощи без содержания сахаров (капуста, огурцы, зелень).

Вместо сахара в чай или кофе позволяется использовать сахарозаменитель.

Безуглеводка

Одна из самых жестких диет, т. к. полностью исключает «угли», сокращает жиры до предельно возможного минимума. Рис и все каши из потребления убираются, овощи и фрукты – тоже. Даже подсластитель спортсмен на такой сушке не может себе позволить. Исключение составляет стевия. Разрешаются только белковые продукты.

Разрешённые продукты

Позволена белковая пища с низким содержанием жира:

  • мясо курицы, кролика, говядина;
  • яйца без желтков: куриные, перепелиные;
  • постная морская рыба: тунец, хек;
  • морепродукты;

Из напитков позволяется вода в больших количествах, чай, кофе.

Чем опасен дефицит жиров

Питание на сушке – это экстремальное сокращение жиров. Их недостаток приводит к нарушениям клеточного обмена, страдают прежде всего кожные покровы: кожа становится сухой и дряблой, ломаются ногти, секутся волосы. Дефицит жиров отрицательно сказывается на работе желчного сфинктера – происходит застой печени, появляется риск образования желчных камней. У женщин падает уровень эстрогена, нарушается менструальный цикл – в условиях стресса организм закрывает возможность забеременеть. Прежде чем решиться на сушку ради «пляжной» фигуры, девушка должна тщательно взвесить все плюсы и минусы такого шага: восстановление гормонального фона и обменных процессов – процесс длительный. Не факт, что достигнутые результаты удастся сохранить, и фигура «не поплывет».

ВидеоВидео

Питьевой режим

Вода на сушке – продукт № 1, она жизненно необходима всем клеткам, тканям, органам. Норма потребления воды – 30 мл/1 кг веса, 100-килограммовый атлет должен выпивать в сутки 3 литра воды. Обезвоживание на тренировках недопустимо. Образно говоря, на сушке спортсмен если не ест, то пьет.

На заметку. Особенно важно пить много воды на бессолевой диете. Соль удерживает воду в организме, без неё она быстро выводится, что создает риск обезвоживания.

Уровень глюкозы

Еще одна проблема метаболизма при низкоуглеводных диетах – это содержание глюкозы в крови, оно колеблется на минимальных значениях нормы. Небольшое понижение – и начинаются приступы слабости и головокружения. При симптомах гипогликемии можно съесть кусочек черного шоколада (до 25 г). Это должен быть чистый 75-процентный продукт без добавок, с минимальным количеством сахара и низким гликемическим индексом. Шоколад уберет симптомы гипогликемии, но использовать его часто не рекомендуется – быстрые углеводы мешают сжиганию жира, процесс создание рельефа замедляется.

Молочка

Процесс преобразования молочных продуктов в организме в энергию аналогичен употреблению сахара. Наряду с другими нутриентами в них имеется лактоза – молочный сахарид, который мгновенно становится глюкозой и усваивается жировой тканью. Кроме того, лактоза может дать побочный эффект – отеки, который на сушке крайне нежелательны. Поэтому молочка в период работы над рельефом исключается полностью.

ВидеоВидео

Спортивное питание

Употребление БАДов в период сушки – не главное, но они могут поддержать энергию на нужном уровне, ускорить процесс сжигания подкожного жира.

Протеины

Чистый белок на сушке тоже не актуален, т. к. основой диеты и так является белковая пища. Её чрезмерное употребление создает нагрузку на почки и печень. Иногда для разнообразия рациона вместо одного прима пищи допускается порция сывороточного изолята (25 г). Многокомпонентные БАДы, а также казеиновый и соевый протеин употреблять не рекомендуется.

Креатин

В силу того, что креатин приводит к накоплению воды в мышцах, в работе над их рельефом он исключается. Эффект «залитости» мышц противоположен эффекту рельефа.

Незаменимые аминокислоты

Биодобавки, содержащие незаменимые аминокислоты – ВСАА – крайне необходимы в период работы над рельефом. Они повышают содержание лейцина, валина, изолейцина, которые необходимы мышцам в период повышенных нагрузок и расхода энергии. Незаменимые кислоты блокируют разрушение мышц в условиях углеводного дефицита.

ВидеоВидео

L-карнитин

Организм синтезирует Л-карнитин в небольших количествах. В числе прочих эффектов он стимулирует сжигание жира, расщепление жировых клеток для получения энергии. Эффект от его приема незначительный, но безопасен для организма. Л-карнитин можно принимать незадолго до тренировки или в дни отдыха.

Жиросжигатели

Добавки с эффектом жиросжигания актуальны в период сушки. Кофеин, алкалоид эфедры, аспирин – облегчают расщепление жировой ткани в условиях дефицита энергии. Они стимулируют умственную и физическую деятельность, повышают тонус организма, снимают ощущение голода. Такие БАДы быстро повышают давление, поэтому главное противопоказание для них – сердечно-сосудистые проблемы, гипертония.

Примерное меню

Дни недели Прием пищи Меню
1 1-й завтрак Рисовая каша (3 ст. л. крупы); белок 2 яиц; кофейный напиток
Ланч Куриное мясо, овощной гарнир
Обед Отварной рис, капустный салат
Полдник Ассорти из морепродуктов
Ужин Мясо индейки, огуречный салат
2 1-й завтрак Белковый омлет; зеленый чай
Ланч Креветочный салат с куриными белками
Обед Мясо кролика с овощным гарниром
Полдник Рис с огурцами
Ужин Блюдо из тушки хека
3 1-й завтрак Рисовая каша (3 ст. л. крупы); огуречный салат, кофе
Ланч Блюдо из говядины с овощами
Обед Тунец, зеленый салат
Полдник Ассорти из овощей
Ужин Минтай с тушеными овощами
4 1-й завтрак Куриные тефтели на пару; черный чай
Ланч Салат с перцем из 5 куриных белков
Обед Рис, гарнир со спаржей
Полдник Ассорти из яичных белков, кальмаров, мидий
Ужин Блюдо из индейки, огуречный салат
5 1-й завтрак Рисовая каша с овощами; кофе
Ланч Котлеты из рыбы
Обед Гречневая каша, капустный салат
Полдник Ассорти из овощей
Ужин Тунец с капустой
6 1-й завтрак Котлеты из рыбы
Ланч Рисовая каша с морепродуктами
Обед Запеченная говядина со свежими овощами
Полдник Овощное рагу
Ужин Курятина, тушенная с овощами
7 1-й завтрак Рисовый омлет, черный чай
Ланч Яйца перепелиные с желтком
Обед Салат из мидий с яйцом и зеленью
Полдник Блюдо из кальмаров
Ужин Мясной салат со свежими овощами

Тренировки

Главная цель тренировок на рельеф – развитие выносливости. Силовые занятия состоят из серии суперсетов – череды упражнений без отдыха. Количество повторов каждого упражнения в сете – до 25 раз. При этом повышается пульс, поднимается температура, интенсивно сгорают жиры.

ВидеоВидео

Кардиотренировки не должны быть продолжительными – чтобы не спровоцировать разрушение мышечных волокон. Пробежки можно устраивать утром и вечером: по полчаса, натощак, но с приемом ВСАА. Бег натощак помогает расщеплять подкожный жир.

Домашняя работа над рельефом тела

Силовые тренировки в домашних условиях заменяются разнообразными кардиоупражнениями: прыжками со скакалкой, статическими и плиометрическими упражнениями. Главным способом сушки остается диета.

Отличия для мужчин и женщин

В мужском организме меньший процент подкожного жира, тестостерон к тому же придает их организму больше силы и выносливости. Они меньше зависят от ограничений по жирам и углеводам – калорийность для мужчин может быть немного выше.

ВидеоВидео

В женском организме природа запланировала отложение жира в области талии – для роста плода в период беременности. Женщины в работе над рельефом мускулатуры не могут позволить себе послабления в диете, но рацион по жирам не надо снижать ниже 25 г.

Профессиональная сушка

По существу, сушка тела нужна только в спорте. Она играет главную роль в подготовке к выступлениям на сцене. Только уменьшив подкожный жир, можно показать наработанные мускулы во всей красе. Без сухой массы мышц спортсмена не допустят к соревнованиям как не соответствующего нормативам. Тот, кто хочет выступать на сцене, обязан сушиться.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
OxySlim Таблетки 147 руб.
EcoSlim Шипучие таблетки 990 руб.
GrassFit Таблетки 1980 руб. 1 руб. (до 20.02.2019)
SlimPills Таблетки 1190 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.

Также читайте:

【СУШКА ТЕЛА】 » СУШКА ТЕЛА ЧТО ЭТО ТАКОЕ
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Один комментарий

  1. Юля:

    Не советую простым людям, которые хотят оставаться в здоровом теле, даже пробовать белковые диеты, это негативно отражается не только на организме, но и на психике, сама через это прошла. Пусть выступающие спортсмены-бодибилдеры сушатся, это их хлеб, а тем, кто хочет быть здоровым, стоит придерживаться правильного и сбалансированного рациона.

Оставить комментарий

+
x